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Si eres de los que en el trabajo pasa la mayor parte del tiempo sentado frente al computador, envías correos electrónicos a tus compañeros con tal de no recorrer pasillos o subir escaleras, y comes todo tipo de tentempiés para aplacar el hambre hasta la hora de almuerzo, tu salud se verá afectada más temprano que tarde.

Permanecer sentado durante ocho horas al día puede producir el ‘síndrome del oficinista’, un trastorno que generalmente se manifiesta a través de los siguientes síntomas:

  1. Estrés, que afecta en un 26 % a las mujeres y en un 14 % a los hombres.
  2. Fatiga visual, producida por la disminución regular del parpadeo debido a la lectura continua en pantalla, que conduce a frecuentes dolores de cabeza y resequedad ocular.
  3. Dolores de espalda, usualmente causados por malas posturas adoptadas a lo largo del día.
  4. Aparición del síndrome de túnel carpiano, que se caracteriza por dolor en a muñeca por el tecleo prolongado y repetitivo. La molestia puede extenderse al codo e incluso derivar en tendinitis.
  5. Trastornos de trauma acumulativo: resentimiento de los músculos, tendones y nervios causado por movimientos repetitivos del cuerpo.


A nivel mundial, 35 millones de personas se ven afectadas al año por estas enfermedades profesionales, de las cuales el 35 % se tornan crónicas, el 10 % genera incapacidad permanente y el 1% causa la muerte, según reportes de la Organización Internacional para el Trabajo.


Para combatirlas podemos poner en práctica algunos ejercicios de estiramiento, que nos ayudarán a relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Para realizar esta rutina, basta con que tomemos tres descansos de cinco minutos al día, sin necesidad de abandonar el escritorio. Es importante mantener la posición de cada ejercicio durante 10 a 20 segundos y repetirlo dos o tres veces en cada lado:

  • Extiende los dedos al máximo y mantén esta posición durante 10 segundos. Relaja y cierra los puños con presión.
  • Sujeta el brazo izquierdo justo arriba del codo con la mano derecha. Gire lentamente el brazo flexionando sobre el tórax hacia el hombro derecho, mientras diriges la mirada hacia el hombro contrario. Repite con el otro brazo.
  • Toma la pierna izquierda con ambas manos, justo debajo de la rodilla, y flexiónala jalando hacia el tórax. Repite con la derecha.
  • Inclina la cabeza hacia la izquierda hasta sentir el estiramiento en un lado del cuello. Repite hacia la derecha y luego hacia delante.
  • Sujeta y tira lentamente del codo izquierdo con la mano derecha por detrás de la cabeza y hacia el hombro derecho, hasta que sientas un estiramiento agradable en el hombro o los brazos. Repite con el otro codo.
  • Gira la cabeza hacia tu lado derecho hasta que tu mentón quede sobre el hombro. Sostén esta posición por uno segundos y vuelve al centro.
  • Encoje tus hombros hacia las orejas y sostén por diez segundos. Descansa y repite.
  • Estando de pie, lleva tus manos a la cintura y tus hombros hacia atrás. Contrae el abdomen y sostén diez segundos.
  • Encoje los hombros hacia tus orejas y muévelos hacia atrás en círculos. Luego hazlo en dirección opuesta.
  • Cerca del pecho, entrelaza tus manos y realiza rotaciones de muñeca hacia los dos lados.
  • Estira tu brazo derecho hacia el frente, de manera que la palma de la mano quede hacia arriba. Con la mano izquierda empuja hacia abajo los dedos de la mano derecha. Descansa y cambia de lado.
 


Adicional a lo anterior, adopta algunas medidas para hacer actividad física cuando estás en la oficina:

  • Levántate para llevar documentos o mensajes a tus colegas. Aprovecha las oportunidades para moverte.
  • Mientras hablas por teléfono, ponte de pie y camina.
  • Cada 10 minutos, levanta los pies mientras está sentado. Es bueno para mejorar la circulación sanguínea y evitar la hinchazón. Además, puede ayudarte a prevenir las várices.
  • Dedica unos 10 minutos (por ejemplo, después de comer) para realizar caminatas por algún parque o área próxima a la oficina.
  • Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
  • Quemarás cuatro calorías por cada 10 escalones que subas.
  • Bájate del transporte público antes de tu parada para obligarte a caminar, o estaciona el auto lejos de la oficina.

Y además…

Para ayudarte a mejorar tus hábitos alimenticios en la oficina, lo más aconsejable es que:

  1. Retira de tu alcance galletas, golosinas y frituras.
  2. Toma más líquidos, sobre todo agua o jugos de frutas naturales, y omite las bebidas gaseosas, ya que aportan calorías vacías.
  3. Aliméntate solamente cuando tengas hambre. Pregúntate si lo haces por estrés o ansiedad y, de ser así, procura distraerte haciendo ejercicios, como los antes mencionados, para poder relajarte. Recuerda que al invertir cinco minutos de tiempo en ti, rendirás más en tus labores diarias.
  4. Identifica qué establecimientos cercanos a la oficina ofrecen opciones de comida saludable y prefiérelos.
  5. A la hora de comer, opta por platillos cocidos al vapor, horneados o crudos en lugar de fritos o apanados, que están repletos de calorías.


Fuentes:
-www.finanzaspersonales.com.co
-www.puntovital.cl
-www.guioteca.com


Publicado originalmente en la Ed. 144, pág. 36 de El Guardián de la Salud

 

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