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En ‰Û÷El GuardiÌÁn de la Salud‰Ûª siempre enfatizamos la importancia de aumentar el consumo de frutas y vegetales para beneficiar y potenciar nuestra salud. Sin embargo, hasta el momento no nos habÌ_amos referido al detalle de si debemos comer estos alimentos con o sin cÌÁscara.

A menudo, las cÌÁscaras se descartan por preferencia, hÌÁbito o en un intento por reducir la exposiciÌ_n a pesticidas. Sin embargo, quitar las cÌÁscaras puede eliminar tambiÌ©n una de las partes mÌÁs ricas en nutrientes de la planta. Este artÌ_culo analiza en profundidad si es mejor eliminar las cÌÁscaras o no.

Las cÌÁscaras estÌÁn llenas de nutrientes beneficiosos Las cantidades de nutrientes que contienen varÌ_an seg̼n el tipo de fruta o vegetal. Sin embargo, en tÌ©rminos generales, los alimentos no pelados contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos, en comparaciÌ_n con sus contrapartes peladas. De hecho, una manzana cruda con piel contiene hasta 332% mÌÁs vitamina K, 142% mÌÁs vitamina A, 115% mÌÁs vitamina C, 20% mÌÁs calcio y hasta 19% mÌÁs potasio que una manzana pelada.(1,2) Del mismo modo, una papa hervida con piel puede contener hasta 175% mÌÁs vitamina C, 115% mÌÁs potasio, 111% mÌÁs folato y 110% mÌÁs magnesio y fÌ_sforo que una pelada.(3,4) Por otro lado, las cÌÁscaras tambiÌ©n contienen significativamente mÌÁs fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% de la cantidad total de fibra de un vegetal se puede encontrar en su piel. AdemÌÁs, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces mÌÁs altos en la cÌÁscara de la fruta que en la pulpa.(5,6,7) Por lo tanto, comer las frutas y vegetales sin pelar puede aumentar considerablemente la ingesta de nutrientes.

Las cÌÁscaras aumentan y prolongan la sensaciÌ_n de saciedad Debido en gran parte a su alto contenido de fibra, las cÌÁscaras de frutas y vegetales pueden reducir el hambre y ayudarlo a sentirse satisfecho por mÌÁs tiempo. Si bien la cantidad exacta de fibra varÌ_a, las frutas y los vegetales frescos pueden contener hasta un tercio mÌÁs de fibra antes de pelarlos.(6) Y estÌÁ comprobado que la fibra aumenta y prolonga la sensaciÌ_n de saciedad, ya que retarda el vaciamiento gÌÁstrico. AdemÌÁs, la fibra tambiÌ©n sirve como alimento para las bacterias amigables que viven en los intestinos. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ÌÁcidos grasos de cadena corta, que parecen aumentar a̼n mÌÁs la sensaciÌ_n de plenitud.(11,12) Varios estudios han observado que las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, la cantidad de alimentos ingeridos por dÌ_a, lo que puede conducir a una pÌ©rdida de peso.(14,15,16) Por lo tanto, las frutas y verduras con cÌÁscaras pueden ayudarlo a reducir el apetito e incluso a bajar de peso.

Las cÌÁscaras pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades Como hemos dicho, las frutas y vegetales con cÌÁscara contienen significativamente mÌÁs antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades. En pocas palabras, la funciÌ_n principal de los antioxidantes es combatir las molÌ©culas inestables conocidas como radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres se vuelven demasiado altos, pueden causar estrÌ©s oxidativo que, en ̼ltima instancia, puede da̱ar las cÌ©lulas y aumentar el riesgo de enfermedades. Los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardÌ_aca, ciertos tipos de cÌÁncer(17,18,19) y algunas enfermedades neurolÌ_gicas como el Alzheimer.(20,21) Por lo tanto, si desea maximizar su ingesta de antioxidantes, es bueno que coma las frutas y los vegetales sin pelar.

Las cÌÁscaras pueden contener pesticidas

Los pesticidas se usan com̼nmente para reducir el da̱o a los cultivos y aumentar el rendimiento.

Por lo general, estos quÌ_micos permanecen en la cÌÁscara del alimento, pero algunos pueden traspasarla y llegar a la pulpa o ‰ÛÏcarne‰Û de frutas y vegetales.(24,25,26) Si bien el lavado es una buena manera de deshacerse de los residuos de plaguicidas que quedan en la superficie de la cÌÁscara, pelar es la mejor manera de eliminarlos.(27) Por ejemplo, una revisiÌ_n reciente informa que el lavado de las frutas eliminÌ_ alrededor del 41% de los residuos de plaguicidas, mientras que el pelado eliminÌ_ hasta el doble.(28) Para muchas personas preocupadas por su exposiciÌ_n a los pesticidas, esta puede ser una buena razÌ_n para pelar las frutas y los vegetales.

Sin embargo, el riesgo de consumir un poco mÌÁs de pesticidas no necesariamente supera el beneficio que brinda un mayor contenido de nutrientes en las cÌÁscaras.

Vale la pena tener en cuenta que la cantidad de pesticidas permitidos en este tipo de alimentos estÌÁ estrictamente regulada. Los lÌ_mites superiores permitidos son muy conservadores y mucho mÌÁs bajos que la dosis capaz de causar da̱os a los seres humanos.(29) Por lo tanto, aunque la eliminaciÌ_n de la cÌÁscara de frutas y vegetales puede eliminar un poco mÌÁs de pesticidas que el lavado, es probable que la diferencia sea demasiado peque̱a como para preocuparse. Sobre todo, si se sigue el mÌ©todo de lavado que nos ense̱Ì_ nuestra querida ‰ÛÏAbuela‰Û en la Ed. 138 de El GuardiÌÁn de la Salud:

Llene un recipiente grande con agua, y cada dos litros agregue una cucharada sopera de bicarbonato de sodio. Sumerja ahÌ_ sus frutas o vegetales por 10 minutos, y despuÌ©s lÌÁvelos con una esponja que use solo para este fin. Luego, enjuague bajo el chorro de agua, aunque puede omitir este paso si lo desea, porque el bicarbonato no genera ning̼n da̱o para nuestro organismo.

ConclusiÌ_n

Las cÌÁscaras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una de las partes mÌÁs nutritivas de la planta.

Naturalmente, algunas frutas y vegetales tienen cÌÁscaras que pueden ser difÌ_ciles de limpiar, difÌ_ciles de digerir, de sabor amargo o simplemente no comestibles. Estas cÌÁscaras se eliminan y no se comen.

Sin embargo, la mayorÌ_a de las cÌÁscaras son comestibles, por lo que, siempre que sea posible, es mejor comer las frutas y vegetales sin pelar y bien lavados.

Fuente:

https://www.healthline.com/nutrition/peeling-fruits-veggies

*Los estudios de los n̼meros referenciales indicados a lo largo del artÌ_culo se encuentran disponibles en el escrito original, en la fuente se̱alada.

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