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Por Franziska Spritzler

PARA Authoritynutrition.com

La insulina es una hormona extremadamente importante producida por el pÌÁncreas. Tiene muchas funciones, siendo la principal la de permitir que las cÌ©lulas tomen el az̼car de la sangre y la usen para energÌ_a. No obstante, tener demasiada insulina puede conducir a graves problemas para la salud. Esta condiciÌ_n, conocida  tambiÌ©n como hiperinsulinemia, ha sido relacionada con obesidad, enfermedades cardÌ_acas y cÌÁncer.

Los niveles altos de insulina en sangre hacen tambiÌ©n que las cÌ©lulas se vuelvan resistentes a los efectos de esta hormona. Cuando esto ocurre, el pÌÁncreas produce incluso mÌÁs insulina, creando asÌ_ un cÌ_rculo vicioso.

 

A continuaciÌ_n, 12 estrategias para reducir sus niveles de insulina.

1.-Siga una dieta baja en carbohidratos, principalmente refinados

De los tres macronutrientes ‰ÛÒhidratos de carbono, proteÌ_nas y grasas‰ÛÒ los carbohidratos son los que mÌÁs aumentan el az̼car en sangre y los niveles de insulina. Por esta y otras razones, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy eficaces para reducir los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a esta hormona, bajar de peso y controlar la diabetes. Esto ha sido confirmado por numerosos estudios.

Con la restricciÌ_n de los carbohidratos, las personas con condiciones de salud que se caracterizan por la resistencia a la insulina, como el sÌ_ndrome metabÌ_lico y el sÌ_ndrome de ovario poliquÌ_stico, pueden experimentar una marcada disminuciÌ_n de sus niveles de insulina y, por ende, una mejorÌ_a en su salud.

En un estudio, a un grupo de personas con sÌ_ndrome metabÌ_lico se los dividiÌ_ al azar en dos grupos; uno para que siguiera una dieta baja en grasas, y el otro, una dieta baja en carbohidratos, ambas de 1.500 calorÌ_as. Como resultado, el grupo bajo en carbohidratos redujo sus niveles de insulina un 50 % en promedio, en comparaciÌ_n con el 19% en el grupo bajo en grasa.(10) En otro estudio, cuando las mujeres con sÌ_ndrome de ovario poliquÌ_stico consumieron una dieta baja en carbohidratos con suficientes calorÌ_as para mantener su peso, experimentaron una mayor reducciÌ_n en los niveles de insulina que cuando comieron una dieta alta en carbohidratos.

2.-Tome vinagre de sidra de manzana

Este tipo de vinagre puede prevenir las subidas repentinas de az̼car sanguÌ_nea e insulina despuÌ©s de comer.  Esto ocurre principalmente cuando se toma con alimentos con alto contenido en hidratos de carbono.

Un peque̱o estudio encontrÌ_ que las personas que tomaron alrededor de 2 cucharadas (28 ml) de vinagre de sidra de manzana con una comida alta en carbohidratos, experimentaron menores niveles de insulina y una mayor sensaciÌ_n de saciedad 30 minutos despuÌ©s de comer.(14) Los investigadores consideraron que este efecto pudo deberse, en parte, a la capacidad del vinagre de retrasar el vaciado gÌÁstrico, dando lugar a una absorciÌ_n mÌÁs gradual del az̼car en el torrente sanguÌ_neo.

 

3. Cuide el tama̱o de las porciones

Si bien el pÌÁncreas libera diferentes cantidades de insulina en funciÌ_n del tipo de alimentos que uno consume, comer demasiado de cualquier alimento de una vez puede conducir a hiperinsulinemia. Esto es especialmente preocupante en personas obesas con resistencia a la insulina. En un estudio, los obesos insulinorresistentes que consumieron una comida de 1.300 calorÌ_as, duplicaron los niveles de esta hormona en sangre en comparaciÌ_n con las personas delgadas que consumieron la misma comida, o en comparaciÌ_n con las personas obesas consideradas ‰ÛÏmetabÌ_licamente sanas‰Û.

Por otro lado, consumir menos calorÌ_as ha demostrado de manera consistente aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de esta hormona en individuos con sobrepeso y obesos, sin importar el tipo de dieta que consumen

4.-Evite todas las formas de az̼car

Si estÌÁ tratando de bajar sus niveles de insulina, el az̼car es el principal alimento que debe evitar.

En un estudio, un grupo de personas comiÌ_ caramelos y otro comiÌ_ manÌ_.

Como resultado, el grupo que comiÌ_ caramelos aumentÌ_ su insulina en ayunas un 31 %, en comparaciÌ_n con el que comiÌ_ manÌ_, con un 12 % de aumento.

Los az̼cares se encuentran en el az̼car blanca de mesa, la miel, el jarabe de maÌ_z de alta fructosa, el jarabe de agave y el almÌ_bar.

Consumir grandes cantidades de cualquier tipo de az̼car fomenta la resistencia a la insulina, lo que en ̼ltima instancia conduce a mayores niveles de esta hormona. (Para saber cÌ_mo evitar consumir el az̼car ‰ÛÏoculta‰Û en los alimentos elaborados, puede leer la secciÌ_n Consumidor informado, pÌÁg. 24 de esta ediciÌ_n).

5.-Evite el sedentarismo y ejercite en forma regular

La actividad fÌ_sica regular puede tener poderosos efectos para bajar la insulina. En particular, el ejercicio aerÌ_bico parece ser muy eficaz para aumentar la sensibilidad a esta hormona en personas obesas o con diabetes tipo 2. 

Tambi̩n hay investigaciones que demuestran que el entrenamiento de resistencia (con pesas) puede ayudar a disminuir los niveles de insulina en adultos mayores y sedentarios.

AsÌ_, la combinaciÌ_n de ejercicio aerÌ_bico con el de resistencia parece ser lo mÌÁs eficaz, y ha demostrado afectar en mayor medida la sensibilidad y los niveles de insulina. 

Lo mÌÁs importante es evitar el sedentarismo. Incluso algo tan simple como caminar ofrece buenos resultados. Un estudio de 12 semanas en mujeres sedentarias de mediana edad encontrÌ_ que las que caminaron durante 20 minutos despuÌ©s de una comida grande aumentaron su sensibilidad a la insulina, en comparaciÌ_n con las mujeres que no caminaron despuÌ©s de comer. AdemÌÁs, el grupo que caminÌ_ optimizÌ_ su estado fÌ_sico y bajÌ_ su porcentaje de grasa corporal. 

6.-Agregue canela a los alimentos y bebidas

La canela es una especia deliciosa cargada con antioxidantes que promueven la salud.

Los estudios en personas sanas y en otras con resistencia a la insulina sugieren que tomar canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles. (40, 41, 42) En un estudio, las personas sanas que consumieron alrededor de 1,5 cucharaditas de canela con arroz con leche tuvieron respuestas a la insulina significativamente mÌÁs bajas que cuando comÌ_an arroz con leche sin canela.(41)

Es importante tener en cuenta que no todos los estudios han encontrado que la canela reduce los niveles de insulina o aumenta la sensibilidad a esta, ya que los efectos pueden variar de persona en persona. (43, 44) Sin embargo, incluir una cucharadita de canela por dÌ_a puede proporcionarle otros beneficios para la salud, incluso si no reduce significativamente sus niveles de insulina.

7.-Hacer ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular para bajar de peso. La investigaciÌ_n sugiere que puede ayudar a reducir los niveles de insulina tan eficazmente como la restricciÌ_n calÌ_rica diaria.

Algunos estudios han encontrado que hacer ayuno dÌ_as alternados, es decir, ayunar o reducir drÌÁsticamente las calorÌ_as un dÌ_a y comer mÌÁs calorÌ_as al dÌ_a siguiente, reduce eficazmente los niveles de insulina.

En un estudio, 26 personas que ayunaron cada dos dÌ_as durante 22 dÌ_as experimentaron, en promedio, una impresionante reducciÌ_n del 57 % en los niveles de insulina en ayunas. 

8.-Aumentar la ingesta de fibra soluble

La fibra soluble aporta una serie de beneficios para la salud, como ayudar a bajar de peso y reducir los niveles de az̼car en sangre.

La fibra absorbe el agua y forma un gel que ralentiza el movimiento del alimento a travÌ©s del tracto digestivo. Esto promueve la sensaciÌ_n de saciedad y evita que el az̼car en sangre y la insulina se eleven demasiado rÌÁpido despuÌ©s de una comida.

Un estudio observacional encontrÌ_ que las mujeres que consumieron gran cantidad de fibra soluble tuvieron la mitad de probabilidades de volverse resistentes a la insulina, en comparaciÌ_n con las mujeres que consumieron menos cantidad de este tipo de fibra. 

La fibra soluble tambi̩n ayuda a alimentar a las bacterias que viven en el colon, lo que pueden mejorar la salud intestinal y reducir tambi̩n la resistencia a la insulina.

En general, la fibra de los alimentos integrales parece ser mÌÁs efectiva para reducir la insulina que la fibra en forma de suplemento, aunque los resultados son mixtos.

9.-Pierda la grasa abdominal

La grasa abdominal, tambiÌ©n conocida como grasa visceral, estÌÁ vinculada a muchos problemas de salud, tales como fomentar la inflamaciÌ_n y la resistencia a la insulina, y conllevar por ende a hiperinsulinemia.

Los estudios han demostrado que reducir la grasa del abdomen conduce a una mayor sensibilidad a la insulina y a una disminuciÌ_n de sus niveles.  Este efecto se mantiene incluso despuÌ©s de recuperar una parte de la grasa abdominal. 

Es cierto que, a menudo, a las personas con niveles altos de insulina les resulta muy difÌ_cil bajar de peso. Sin embargo, las estrategias que presentamos en este artÌ_culo ayudan justamente a lograr este objetivo, fomentando la pÌ©rdida de grasa abdominal y reduciendo, a su vez, los niveles de insulina.

10.-Beba t̩ verde

El tÌ© verde es una bebida sumamente saludable. Contiene altas cantidades de un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG) que, seg̼n varios estudios, puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina. 

En un estudio, las personas con niveles altos de insulina que tomaron extracto de tÌ© verde experimentaron una peque̱a disminuciÌ_n en los niveles de esta hormona al cabo de 12 meses, mientras que los que tomaron un placebo tuvieron un aumento.

 

 

11.-Coma pescados grasos

Hay muchas razones para consumir pescados grasos como el salmÌ_n, las sardinas, la caballa, el arenque y las anchoas. Aportan proteÌ_nas de alta calidad y son, lejos, las mejores fuentes de grasas omega 3 de cadena larga, con todo tipo de beneficios.

AdemÌÁs, los estudios han demostrado tambiÌ©n que este tipo de pescado puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en personas con obesidad, diabetes gestacional y sÌ_ndrome de ovario poliquÌ_stico.

Estos beneficios tambi̩n se obtienen con el aceite de pescado. En un estudio, los ni̱os y adolescentes obesos que tomaron aceite de pescado, bajaron sus niveles de insulina, disminuyeron la resistencia a la insulina y redujeron los triglic̩ridos en sangre.

12.-Consuma proteÌ_na de buena calidad

El consumo de cantidades adecuadas de proteÌ_na en las comidas puede ser beneficioso para controlar el peso y los niveles de insulina.

En un estudio, las mujeres mayores con sobrepeso tuvieron niveles mÌÁs bajos de insulina despuÌ©s de consumir un desayuno alto en proteÌ_nas, en comparaciÌ_n con uno bajo en este macronutriente. TambiÌ©n se sintieron mÌÁs satisfechas y comieron menos calorÌ_as en el almuerzo.

 

Mensaje final

Los niveles elevados de insulina pueden originar muchos problemas de salud.

Adoptar estas medidas para aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles puede ayudarlo no solo a bajar de peso, sino tambi̩n a reducir el riesgo de enfermedades y aumentar su calidad de vida.

 

Fuente y referencias en:

https://authoritynutrition.com/14-ways-to-lower-insulin/

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