Sueño: Factor vital

El sueño es un proceso de vital importancia para la salud integral del ser humano.

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El sueño es un proceso de vital importancia para la salud integral del ser humano. Durante el sueño se producen cambios hormonales, bioquímicos, metabólicos y de temperatura, necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Así, el sueño le da al cuerpo un descanso y le permite prepararse para el día siguiente. Mientras dormimos se activa un mecanismo fundamental para la supervivencia cerebral, el mecanismo de limpieza que elimina todos los metabolitos generados durante la actividad diaria. Además, hay diversos procesos fisiológicos muy importantes que están estrechamente relacionados o incluso determinados por el sueño o la periodicidad del mismo.

Dentro de las funciones del sueño están:

1) Restablecimiento o conservación de la energía.

2) Regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical.

3) Regulación térmica, metabólica y endocrina.

4) Homeostasis sináptica.

5) Activación inmunológica.

¿Cuánto tiempo debo dormir para que el sueño sea reparador?

La cantidad de horas de sueño depende mucho de la edad. Los bebés pueden dormir hasta 16 horas al día (incluyendo siestas), pero muchas personas mayores solo necesitan entre 6 y 7 horas de sueño por noche.

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, los adultos deberíamos dormir entre 7 y 9 horas. Sin embargo, hoy en día estamos durmiendo de una a dos horas menos que hace 50 años y 38 minutos menos que hace diez años.

¿Cuál es la participación del sueño en la memoria?

El efecto positivo del sueño se ha observado en 2 tipos de memoria: la memoria declarativa (memoria expresada verbalmente: información de hechos y eventos), y la memoria procedimental (memoria acerca de habilidades y destrezas motoras).

La mayor parte de los estudios sobre sueño y memoria indican que este efecto positivo del sueño sobre la memoria es igual a cualquier edad. Además, en un estudio se demostró que el sueño no solo tiene un efecto sobre la información aprendida previamente sino que también mejora las capacidades de aprendizaje durante el día siguiente al periodo de sueño.

¿El proceso de aprendizaje y memoria se puede afectar por no dormir bien?

Sí, de hecho hay varias funciones cognitivas afectadas:

La atención se vuelve variable e inestable y se incrementan los errores.

La capacidad de reacción se retarda.

La memoria de corto plazo y de trabajo disminuye.

Se producen alteraciones del humor como irritabilidad y enojo.

Disminuye la auto vigilancia y autocrítica.

El tiempo entre el aprendizaje y el periodo de sueño también parece influir sobre el resultado en la memoria, algunos estudios sugieren que un intervalo corto (3 horas) entre el aprendizaje y el sueño parece ser mejor que un intervalo más largo (10 horas).

 ¿Cuáles son las sustancias y factores que afectan la calidad del sueño?

Entre otros está el alcohol; algunas drogas recreativas; medicamentos con o sin prescripción, incluyendo varios para el corazón y la presión arterial; exceso de cafeína como la presente en bebidas energéticas; tabaquismo (nicotina), ciertos edulcorantes y aditivos químicos, y algunas condiciones médicas subyacentes.

Durante la vida estudiantil, debido a malos hábitos de estudio (estudiar toda la materia a última hora) y las circunstancias sociales, existe una marcada tendencia a la privación del sueño o a tener horarios irregulares de este.

Trastornos que afectan la calidad y cantidad de sueño

Insomnio: Cuando se tiene problemas para quedarse dormido o dormir toda la noche sin interrupciones. El insomnio puede durar una noche, algunas semanas, o meses antes de desaparecer. Si bien las pastillas para dormir pueden solucionar el problema momentáneamente, a menudo el cuerpo se hace dependiente y también tolerante a la sustancia (por lo que se necesita tomar más cantidad).

Apnea del sueño: Afección en la que la respiración se detiene durante el sueño. Incluso si no lo despierta por completo, la apnea del sueño puede interrumpir el sueño profundo.

Síndrome de las piernas inquietas: Puede mantenerlo despierto con el movimiento de las piernas en cualquier momento del descanso. A menudo este síndrome se acompaña de sensaciones incómodas como ardor, hormigueo y comezón.

Enfermedades que puede producir la falta de sueño crónico

La falta de sueño puede acelerar el desarrollo de ciertas enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson. También, aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades como diabetes, cardiopatías, obesidad, infecciones y trastornos mentales. La falta de sueño está vinculada, además, con accidentes laborales y de trayecto, que pueden llegar a ser incluso fatales. 

Higiene del sueño

Las siguientes recomendaciones acerca de conductas y hábitos deseables pueden mejorar la calidad del sueño y ayudar a prevenir la alteración de este:

– Evitar hacer siestas prolongadas, superiores a una hora durante el día.

– Acostarse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días.

– Evitar actividades muy estimulantes antes de dormir, como juegos, ejercicios o exposición a una pantalla (videojuegos, televisión, etc.).

– Procurar dormir en una habitación completamente oscura y sin ruido ambiental.

– Procurar relajarse antes de dormir si está ansioso, enojado o muy preocupado.

Alimentos que ayudan a consolidar el sueño

Alimentos ricos en magnesio: este mineral favorece la relajación muscular y el equilibrio del sistema nervioso central, por lo que ayuda a dormir mejor. Legumbres y frutos secos (contienen también vitaminas B1 y B6 que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso), semillas, acelgas y espinacas, soya, cereales integrales, pescados, mariscos, lácteos, legumbres, plátanos, damascos y palta.

Alimentos ricos en triptófano: aminoácido esencial necesario para la formación de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño. Todos los tipos de pescados, en especial los grasos; omega 3; huevos y yogurt de pajaritos (kéfir).

Agua de manzanilla, melisa, valeriana y/o pasiflora: ayudan a conciliar el sueño, ya que tienen un efecto sedante suave. La salvia y la albahaca contienen componentes químicos que nos ayudan a estar relajados, por lo que también son una rica opción para un agüita caliente antes de dormir.

Fuentes:

-http://cienciaybiologia.com/por-que-dormimos

-http://kidshealth.org/es/kids/sleep-esp.html

-http://blogs.20minutos.es/ciencias-mixtas/2014/05/12/por-que-dormimos-la-ciencia-ya-tiene-respuestas

-www.abc.es/ciencia/20131005/abci-dormimos-201310031344.html

-www.biut.cl/belleza-salud/2014/08/5-alimentos-para-dormir-mejor

-www.institutferran.org/documentos/guia_dormir_bien.pdf