Pautas para vencer el perjudicial insomnio

Existe una significativa relación entre la cantidad insuficiente de sueño y la mala salud. Las personas que padecen insomnio tienen una probabilidad diez veces más alta de desarrollar trastornos depresivos y episodios intensos de ansiedad.

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Prácticamente la mayoría de la gente sufre de insomnio cada cierto tiempo. Para la Organización Mundial de la Salud, el insomnio es ya un problema de salud pública, dado que una gran parte de la población mundial lo padece. En Chile, las estadísticas del Ministerio de Salud indican que un 63% de la población dormiría mal y que los habitantes del país que menos duermen son los de la Región Metropolitana. Además, se estima que el 30% de los adultos chilenos presentan episodios de insomnios.

Existe una significativa relación entre la cantidad insuficiente de sueño y la mala salud. Las personas que padecen insomnio tienen una probabilidad diez veces más alta de desarrollar trastornos depresivos y episodios intensos de ansiedad. Investigaciones recientes sugieren que dormir poco aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad, y predispone a accidentes por descuidos fatales. Hasta la mitad de los accidentes automovilísticos se relacionan con somnolencia de los conductores, lo que indica una situación preocupante. Solo unas pocas noches de mal dormir pueden ser perjudiciales para la persona. Todo esto indica que si bien existen numerosos avances científicos respecto al conocimiento de la importancia biológica del dormir, los problemas de sueño aún prevalecen en la población y no reciben atención suficiente, ya que no generan consecuencias fácilmente visibles de inmediato, y nuestra cultura permite el sacrificio de tiempos de sueño y ocio por aumento de la carga laboral o uso de redes sociales para entretención.

Estructura del sueño

Los especialistas dividen el sueño en dos tipos, el sueño MOR (o REM) y el “sueño tranquilo”. El sueño MOR (de Movimiento Ocular Rápido, por el característico movimiento rápido de los ojos que se puede observar en el soñante) es fundamental para que el cerebro elimine información irrelevante y para la capacidad de aprendizaje y de memoria. Esto nos ayuda a entender la razón por la que los estudiantes que se quedan en vela estudiando, por lo general retienen menos información para un examen que los que duermen aunque sea poco.

Por otro lado, el “sueño tranquilo” consta de fases que van en orden de profundidad. En las fases más profundas de este sueño, los expertos han detectado que aumentan en el durmiente las sustancias sanguíneas que activan el sistema inmunológico, por lo que el logro de este nivel de sueño aumenta las posibilidades de que el cuerpo se defienda de infecciones. Los especialistas teorizan que este tipo de sueño satisface necesidades básicas del cuerpo. Durante la noche se producen ciclos de sueños repetidos en los que el sujeto va pasando por una secuencia alternada de sueño REM y sueño profundo.

Se ha descubierto científicamente que un mecanismo complejo regula el ritmo del sueño y la vigilia en ciclos, produciendo la sensación de sueño en mayor medida durante la noche, y en menor durante el día. Esta suerte de reloj interno que funciona como un marcapasos se halla en estructuras del cerebro que regulan procesos biológicos básicos para mantener la vida del sujeto, como el apetito o la respiración, y se echa a andar por señales externas como la luz en los ojos, los niveles de la hormona melatonina –que aumenta en la sangre al anochecer y disminuye al amanecer– y la costumbre social de funcionar mediante horarios que rigen nuestras actividades.

¿Cuánto tiempo necesitamos dormir?

El tiempo saludable mínimo necesario para el sueño cambia con la edad. Los niños duermen más que los adultos, y los adultos necesitan un sueño reparador de entre 7 y 9 horas por noche. Muchas personas aún ignoran que no dormir una adecuada cantidad de horas puede dañar su salud. La privación de sueño produce microsueños de segundos en los que el cerebro no atiende a actividades. Si un sujeto pasa más de 2 días sin dormir, experimenta mayor sensación de estrés, irritabilidad, cambios bruscos de estado de ánimo, e incluso sensaciones de persecución o alucinaciones.

Por otro lado, el dormir menos horas de las necesarias produce la “acumulación de deuda de sueño”, que en un mediano plazo causa irritabilidad y somnolencia frecuentes, jaquecas y dolor articular. Incluso algunos estudios relacionan esta deuda del sueño con obesidad, aumento de problemas cardíacos, trastornos del ánimo y ansiedad.

Importancia de un estilo de vida saludable y tratamientos profesionales específicos

Los tratamientos clásicos contra los trastornos del sueño han sido el uso de medicamentos hipnóticos como las benzodiazepinas (diazepam, clonazepam, etc.) u otros análogos (eszopiclona, zolpidem). Sin embargo, además de producir efectos secundarios bastante desagradables (torpeza motora, jaquecas, somnolencia durante el día, náuseas, vértigo, problemas digestivos, disfunción sexual, sensación de nerviosismo o aumento del ritmo cardíaco, entre otros), no presentan evidencias seguras de eficacia en la disminución sostenida del insomnio. A pesar de ello, la Asociación Americana del Sueño en un estudio realizado en 2008, concluyó que de 4 capitales latinoamericanas es Santiago de Chile, nuestra capital, la pionera en el consumo de pastillas para dormir llegando a lo menos a un 23%.

Para tratar el problema de insomnio de raíz, es importante que se realicen cambios permanentes en el estilo de vida; primero mediante la identificación exhaustiva de aquellos hábitos que impiden tener un sueño de calidad, para luego acostumbrar al organismo a tener un horario rígidamente establecido para despertarse y acostarse todos los días. Además, es importante usar el dormitorio solo para dormir o tener relaciones sexuales; evitar las siestas porque luego pueden generar insomnio en la noche; usar técnicas específicas como relajaciones musculares progresivas en conjunto con ejercicios de respiración, y también emplear terapias psicológicas. Estas últimas han demostrado alta eficacia y resultados positivos con quienes se comprometen a asistir a todas las sesiones y a realizar las técnicas en su casa. Un ejemplo es la terapia conductual cognitiva, que entrena al sujeto a pensar de un modo diferente y a hacer cosas nuevas.

Higiene de sueño: Mejorando la calidad del sueño

Dormir bien requiere disciplina y tiempo. Se hace necesario reservar mentalmente ciertas horas para dormirlas. Hay que evitar la acumulación de la deuda de sueño, lo cual no significa restringir la vida social u obsesionarse con dormir 8 horas todos los días, sino que involucra mantener más o menos constante un ritmo de 8 horas diarias de sueño para mejorar la calidad de vida. Esto implica, por ejemplo, acostarse más temprano esta noche si el día anterior durmió poco.

Además, se sugiere:

-Evitar el consumo de cafeína (bebidas cola, café, energéticas, etc.), al menos 6 horas antes de acostarse.

-Evitar las comidas abundantes antes de irse a acostar.

-No realizar actividad física ni intelectual a lo menos un par de horas antes de dormir, pero de igual modo evitar el sedentarismo.

-Si se va a beber alcohol, hacerlo con moderación ya que este afecta la calidad del sueño reparador.

-Mejorar el entorno en el que se duerme (evitar lugares con luces, mucho ruido (como el de tráfico de autos) o televisión. Para aislar el ruido pruebe usando tapones de oídos; también puede encender un ventilador en el lugar, ya que el ruido constante que produce aísla y bloquea los sonidos de la calle.

-Mantener horarios regulares para despertar y dormir (para programar a nuestro organismo a descansar en ciertos horarios y despertar en otros). Si no se concilia el sueño a los 30 minutos, salir de la cama y realizar alguna actividad (evitando el uso de celular o de televisión).

-En algunos casos, tomar siestas cortas de 15 minutos durante el día, favorece dormir bien a la noche.

Ventajas de dormir bien

En síntesis, el dormir una adecuada cantidad de horas es igual de relevante para la salud que otros hábitos como mantener una dieta saludable, una higiene bucal adecuada y realizar ejercicio de modo constante. Si logra modificar algunos pocos hábitos para conciliar un sueño profundo, su calidad de vida mejorará mucho. Es frecuente que uno se acostumbre a la fatiga constante al realizar las rutinas diarias sin un adecuado descanso por mucho tiempo, y tiende a creer que siempre se sentirá cansado. Sin embargo, luego de unas pocas semanas de sueño reparador, algunas personas comienzan a sentirse renovadas y con una energía y disposición distintas, llegando en algunos casos incluso a mejorar emocionalmente, y a motivarse para realizar metas que habían dejado pospuestas en sus vidas.

(Publicado originalmente en El Guardián de la Salud, edición 154, en su versión impresa)

Fuentes:

-Emol.com

-Harvard Health Publications (2009). “Cómo mejorar su sueño: Una guía para el buen dormir”. Boston: Harvard University.

Por:

Sebastián Reyes

Psicólogo clínico adultos

sfreyes@uc.cl