Nutrición indispensable para la futura mamá

Lorena Castillo

Paramédico, Orientadora en Nutrición y Terapéutica Natural

Cuando estás embarazada tener una alimentación saludable es más importante que nunca. Sin embargo, comer bien durante el embarazo no es “comer por dos”, quiere decir que debes seleccionar bien la calidad de lo que comes, ya que necesitas más hierro, calcio y ácido fólico que antes del embarazo.

Se necesitan cerca de 300 calorías adicionales por día, especialmente en la etapa más avanzada del embarazo (segundo y tercer trimestre), cuando tu bebé crece más rápido. Esas calorías deberían venir de alimentos nutritivos para que puedan contribuir al desarrollo y crecimiento del bebé. Las calorías vacías, como las que se encuentran en los jugos en sobre, helados, dulces y postres, no aportan al bienestar del pequeño e incluso pueden perjudicarlo por el exceso de carbohidratos y químicos.

Estudio relaciona un consumo excesivo de carbohidratos refinados con bronquiolitis en los primeros años de vida del niño
Según un estudio de la Fundación Infant(1), una dieta rica en carbohidratos refinados como infusiones azucaradas, fideos, arroz, papa, pasteles y gaseosas durante el embarazo, aumenta hasta siete veces la vulnerabilidad de los bebés a desarrollar durante sus primeros años de vida bronquiolitis, una infección respiratoria grave. Los azúcares y refinados en la dieta deberían ser controlados y reemplazados por frutas, verduras y proteínas que, por el contrario, protegen al bebé de trastornos respiratorios.
Se recomienda consumir hidratos de carbono integrales como avena, quínoa, arroz integral y centeno.

 

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que debes asegurarte de consumir, ya que su deficiencia se ha relacionado con defectos del tubo neural como la espina bífida. Además, es fundamental para el desarrollo de nuevas células. Puedes obtenerlo por medio de la dieta con alimentos ricos en él y tomarlo como suplemento.

Para asegurar unos niveles óptimos de esta vitamina, lo ideal es que consumas 400 mcg de ácido fólico todos los días durante 3 meses antes de ponerte en campaña para quedar embarazada, y una vez que descubras que estás embarazada, debes aumentar el consumo diario a un mínimo de 600 mcg. En lactancia también es importante el ácido fólico, pero es suficiente con el que aportan los alimentos ricos en esta vitamina.

Alimentos ricos en ácido fólico: hojas verde oscuro (espinaca, acelga, lechuga, etc.), espárragos, brócoli, poroto verde, carnes (vacuno, cerdo, cabra, hígado), cereales integrales (trigo, arroz, maíz, etc.), arvejas secas, lentejas, zanahoria cruda, frutas, yema de huevo, palta, yogurt natural y dátiles.                                                                                                                                  

Para fijar el ácido fólico, se deben ingerir cantidades adecuadas de vitaminas B6 y C.

Fuentes de vitamina B6: plátano, palta, trigo integral, lácteos como queso fresco y yogurt natural, huevo, champiñón, nabo y carnes rojas.

Vitamina C: brócoli, coliflor, tomate, pimentón, hojas verdes, piña, kiwi y cítricos en general. Puedes complementar con un suplemento de vitamina C en polvo no ácida, 1 gramo en la mañana y otro en la tarde idealmente mezclada con un jugo de frutas natural.

Colina

Este nutriente poco conocido se considera esencial para el organismo humano. Durante el embarazo hay una mayor necesidad, ya que el desarrollo del sistema nervioso central del feto es particularmente sensible a la disponibilidad de colina con evidencia de efectos sobre el cierre del tubo neural y la cognición(2). Se sugiere que la dosis óptima está entre 450 y 550 mg de colina diarios. Este nivel lo consigues con 5 a 10 g de lecitina granulada, la que además te aportará otros valiosos nutrientes de la familia de las vitaminas B.

La colina también está presente en huevos, maní, germen de trigo, betarraga, soya, garbanzos, lentejas y arroz integral, entre sus fuentes más importantes.

Otros nutrientes elementales para un buen embarazo

– Hierro: Para el transporte de oxígeno y energía. Alimentos: Huevo, lentejas, alcachofas, brócoli, betarraga, damascos, hojas verdes, ciruelas, zapallo.

– Zinc: Se almacena en la placenta y le proporciona al bebé un buen peso al nacer. Alimentos: Huevo, champiñón, sésamo, alimentos integrales, frutos secos.

– Vitamina E: Mejora la calidad de tejido, sangre y circulación. Alimentos: Huevo, brócoli, hojas verdes, avena, palta, frutos secos, aceite de oliva, semilla de maravilla y sésamo, mantequilla, plátano.

“Como puedes notar, el huevo se repite mucho como fuente de los nutrientes más importantes durante el embarazo, así que aprovecha de comer entre 2 y 4 a diario sin temor (siempre con la clara cocida y la yema semilíquida, como queda cocinado a la copa).”

Calcio: Gran apoyo para el desarrollo óseo y muscular.  Alimentos: Derivados lácteos (idealmente aquellos fermentados), almendras, sésamo, hojas verdes, tubérculos, brócoli.

– Omega 3: Fundamental para el desarrollo del cerebro, la formación de retinas y el desarrollo del sistema nervioso central del bebé. Alimentos más altos: Pescados en general y yema de huevo.

Come algo dulce de vez en cuando
Las comidas procesadas y los postres con mucho azúcar no deberían formar parte de tu dieta. Sin embargo, no se trata de decirle adiós a todos los dulces por estar embarazada, los puedes comer en ocasiones especiales. No te atormentes, una galleta o un pedazo de queque de chocolate de vez en cuando no le harán daño a tu bebé. Y ya que siempre pueden haber antojos te comparto una gran alternativa saludable:
Queque integral con cacao
Ingredientes:
– 2 tazas de harina integral fina
– 5 cucharadas colmadas de cacao amargo puro
– 2 a 3 huevos (de campo de preferencia) dependiendo de su tamaño
– ½ taza de miel de abeja (puede modificarse a gusto)
– 1 cucharadita de mantequilla sin sal para cubrir moldes individuales
Preparación:
Bate las claras a nieve hasta dar punto e incorpora el cacao en polvo. Agrega lentamente las yemas y la miel líquida (derretida a baño María previamente). Forma una consistencia homogénea, agregando la harina poco a poco. Dispone en moldes individuales y hornea por 30 minutos aprox. a 150 a 180°C. Deja enfriar y consume a temperatura ambiente.

Datos prácticos

Incluir ajo, cebolla, manzana y pera en la dieta es buenísimo para eliminar toxinas del organismo, ya que los primeros dos son depurativos por su aporte de azufre, y los segundos tienen fibras que absorben tóxicos, que luego son eliminados por vía digestiva.

Descansar, evitar el estrés y hacer ejercicio. Este último es importante para evitar las várices y la retención de líquido. Haz una actividad física agradable a diario durante 15 a 20 minutos en la tarde (a las 17:00 hrs. de preferencia). Con esto potenciarás también una buena circulación hacia el feto.

Comer de manera frecuente y ligera. Si las náuseas, el rechazo por ciertos alimentos, la acidez o la indigestión te están quitando las ganas de comer, intenta hacer de cinco a seis comidas ligeras, en vez de tres grandes. Será más fácil para tu cuerpo digerirlas. No te saltes comidas, incluso si no tienes hambre, porque el bebé necesita recibir alimento de forma regular. Puedes preparar una infusión de jengibre con manzanilla o hinojo para las náuseas o malestar matutino (endulza con miel si deseas, con moderación).

Un dato extra: ¿Sabías que… 

…además de apoyar el desarrollo cerebral del bebé, el consumo de omega 3 también sirve para prevenir la depresión durante el embarazo y post parto? 

Para ello, es recomendable que durante el embarazo las mujeres consuman al menos 250 mg de omega 3 por día. Pero a medida de que el embarazo avanza, las mamás deben aumentar la ingesta de este nutriente, pues en los últimos tres meses de embarazo el bebé utiliza entre 50 y 60 mg de omega 3 para la formación del 70% de su sistema cerebral y de su sistema nervioso.

Entre los alimentos ricos en omega 3 podemos mencionar: sardinas, salmón, trucha, aceite de linaza, nueces, palta y vegetales de hojas verde oscuro. Además, a modo de recomendación, es importante consumir suplementos naturales de omega 3 a base de aceite de pescado, principalmente si la dieta no es muy completa. Solo hay que asegurarse de que sea libre de metales pesados.

 

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Referencias:

(1) www.lanacion.com.ar/1560473-bronquiolitis-la-alimentacion-de-la-mama-influye-en-el-riesgo-del-bebe

(2) www.andjrnl.org/article/S0002-8223(10)00529-8/abstract

www.who.int/elena/titles/bbc/fish_oil_pregnancy/es/