Por Carolina Pérez A.
La intolerancia a la lactosa es muy común. De hecho, se estima que afecta a cerca del 75% de la población mundial.(1) Las personas intolerantes a la lactosa presentan problemas cuando consumen lácteos, lo que afecta su calidad de vida.
¿Qué es la intolerancia a la lactosa?
Es un desorden digestivo causado por la incapacidad de digerir lactosa, que es el carbohidrato principal de los productos lácteos. Se da en aquellas personas que no producen suficiente cantidad de la enzima lactasa, necesaria para digerir la lactosa.
La lactosa es un disacárido, al igual que el azúcar o sacarosa; es decir, consiste de dos azúcares –por lo que es llamada “el azúcar de la leche”– y está compuesta de glucosa y galactosa, que son absorbidas en el torrente sanguíneo y usadas como energía.
Sin suficiente lactasa, la lactosa pasa por los intestinos sin ser digerida, lo que causa síntomas digestivos variados como hinchazón, retorcijones y/o diarrea.
La lactosa también está presente en la leche materna y casi todos nacemos con la capacidad de digerirla. Es muy raro ver intolerancia a la lactosa en niños menores de cinco años.
Causas de la intolerancia a la lactosa
Intolerancia a la lactosa primaria
Es la más común. Es causada por una disminución de la producción de lactasa que se da con la edad, impidiendo que la lactosa se absorba bien.
Intolerancia a la lactosa secundaria
Es poco frecuente. Es causada por enfermedades tales como una infección estomacal o por una condición más grave, como la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten), que hacen que se inflamen las paredes intestinales. Esta inflamación puede conducir a una reducción temporal en la producción de lactasa.
¿Cuáles son los síntomas?
Si no se controla de manera apropiada, la intolerancia a la lactosa pued
e causar graves problemas digestivos. Los más comunes son distensión abdominal, calambres, gases y diarrea. Algunas personas también experimentan náuseas, vómitos, dolor en el bajo vientre y ocasionalmente estreñimiento.
La gravedad de los síntomas varía dependiendo de la cantidad de lactosa consumida y de la tolerancia personal, del estado de nuestro sistema nervioso y de la microbiota intestinal.
La importancia de los lácteos
Evitar la lactosa significa evitar los productos lácteos (leche y derivados), que son altos en nutrientes e importantes fuentes de proteína, calcio y vitaminas A, B12 y D; una combinación nutricional muy beneficiosa para los huesos.
El consumo de productos lácteos en la dieta está vinculado a una mayor densidad ósea, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas a medida que envejecemos. Los lácteos también han sido vinculados con una reducción en el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad.
No obstante lo anterior, las personas con intolerancia a la lactosa pueden necesitar restringir o eliminar por completo los lácteos (todos los productos que contengan leche) de sus dietas, perdiéndose algunos de sus nutrientes. Entre ellos están las leches, los quesos, los helados, yogures, postres de leche, chocolates y mantequilla.
Alimentos que algunas veces contienen lactosa Estos son alimentos que, dentro de sus ingredientes, a veces tienen alguna forma de lácteo:
Postres, Crema pastelera, Bizcochos y galletas, Sucedáneos de chocolate, Golosinas, Pasteles, Pan y productos horneados, Cereales para el desayuno, Sopas y salsas instantáneas, Carnes procesadas, como jamón cocido o salchichas, Comidas, reparadas, Margarina.
“He escuchado a especialistas que afirman que la leche de vaca no es necesaria para el ser humano. Sin embargo, he podido observar en la naturaleza que si bien la leche de gata no es necesaria para los cachorros de un perro, ni la de vaca para los pequeños corderos, en el campo suelen ocurrir accidentes donde la madre natural no está y la leche de cualquier otra especie nutre al cachorro de tal forma que no sólo salva su vida, sino que permite su desarrollo natural y que crezca sano y fuerte. Estos ejemplos me hacen cuestionar la idea de que la leche de vaca es mala, y me llevan a pensar que, si sobra, entonces debiese ser enviada a otras partes del mundo donde el alimento es escaso”.
¿Bajo qué otros nombres se encuentran los lácteos en los ingredientes?
En las etiquetas de información nutricional, la leche o el producto lácteo adicionado también puede nombrarse como:
Sólidos de leche, Leche en polvo, Suero, Caseína de leche, Azúcar de leche, Cuajada, Queso, Leche malteada, Sólidos de leche secos, Crema ácida, Proteína de suero concentrada, Sub-productos de leche.
No se confunda si un producto contiene ácido láctico, lactalbúmina o lactato. Estos ingredientes no contienen lactosa.
¿Cuánto lácteo se puede tolerar?
La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa puede tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Por ejemplo, algunas personas pueden consumir sin problema la pequeña cantidad de leche de un té o café cortado, pero no la cantidad que recibiría de un plato de cereal.
La cantidad promedio de tolerancia se ha estimado en unos 18 gramos de lactosa distribuidos durante el día. A modo de referencia, una taza de leche contiene 12 gramos de lactosa.
También hay algunos tipos de lácteos que son naturalmente bajos en lactosa cuando se consumen en las porciones usuales. Productos como la mantequilla, los
por ejemplo, solo contienen 0,1 gramo de lactosa por porción de 20 gramos (0,5 %).
El yogurt convencional, por su parte, tiende a causar menos síntomas que otros tipos de lácteos.
Una dieta sin lácteos
Los lácteos son excelentes fuentes de calcio, pero comerlos no es esencial.
Es posible tener una dieta muy saludable sin lácteos. Sólo debe asegurarse de incluir otros alimentos que sean altos en calcio, como sardinas, tofu, higos secos, almendras, avellanas, maní, pistachos, brócoli, berro, otras verduras de hoja verde y jugos de fruta fortificados o enriquecidos con calcio.
Tratamiento para la intolerancia a la lactosa
Si no quiere renunciar a la leche y sus derivados, entonces estos tratamientos naturales pueden ayudarlo.
Suplementos de enzimas
Existen enzimas digestivas que ayudan a digerir la lactosa. En el comercio se encuentran como tabletas o cápsulas que se consumen con los alimentos y las bebidas, aunque su efectividad parece variar de persona en persona.
Un estudio examinó los efectos de tres tipos diferentes de suplementos de lactasa en personas con intolerancia, las que consumieron 20 o 50 gramos de lactosa.(2)
Comparado con un placebo, los tres suplementos de lactasa mejoraron los síntomas generales cuando las personas consumieron 20 gramos de lactosa.
Sin embargo, no fueron efectivos cuando consumieron cantidades superiores a 50 gramos de lactosa.
Exposición a la lactosa
Si usted tiene intolerancia, incluir lactosa en su alimentación de forma regular y en pequeñas cantidades podría hacer que la bacteria presente en los intestinos se adapte a ella. Los estudios al respecto hasta el momento son pocos; no obstante, los resultados iniciales han sido positivos.
En un pequeño estudio, 9 personas intolerantes triplicaron su producción de lactasa después de 16 días de comer lactosa. (3)
Se necesitan pruebas más rigurosas antes de hacer recomendaciones definitivas, pero es posible que se puedan entrenar los intestinos para tolerar la lactosa.
Probióticos y prebióticos
Los probióticos son microorganismos beneficiosos para la salud.
Los prebióticos son un tipo de fibra que funciona como alimento para los probióticos.
Tanto los prebióticos como los probióticos han demostrado reducir los síntomas de intolerancia a la lactosa, aunque hasta el momento los estudios han sido pequeños.
El probiótico más efectivo es el bifidobacterium, presente en varios yogures y en forma de suplemento.
Como ya hemos dicho, no siempre es necesario quitar toda la lactosa de la dieta. Todo dependerá de su tolerancia y de los síntomas que experimente. Sin embargo, en caso de que sí tenga que eliminar toda la lactosa, todavía es perfectamente posible tener una alimentación saludable y balanceada, incorporando otros alimentos ricos en calcio.
Referencias:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3140651
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8223076
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8694025
Fuentes: 1) https://authoritynutrition.com 2) www.lactosa.org
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