La importancia de consumir más fibra

Desde el año 2003, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la fibra dietética (FD) es un factor alimentario crítico, porque su déficit se asocia a obesidad, síndrome metabólico e, indirectamente a través de la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y cáncer de mama. 

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Desde el año 2003, la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la fibra dietética (FD) es un factor alimentario crítico, porque su déficit se asocia a obesidad, síndrome metabólico e, indirectamente a través de la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y cáncer de mama. 

El consumo diario de fibra recomendado es entre 20 y 30 g, pero la mayoría de los adultos no comemos ni siquiera la mitad de esa cantidad.

Esto no es de sorprender, dado que la fibra es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal, y nuestra alimentación actual estándar está muy basada en  alimentos refinados, en los que muchas veces las fibras saludables se eliminan en el proceso.

Por ello, a menos de que usted consuma frutas y vegetales enteros, frutos secos y semillas de forma regular, se podría estar perdiendo de las formas de fibra más saludables disponibles. 

 

¿Por qué es tan importante la fibra?

La fibra desempeña una parte muy importante en la digestión, porque, en realidad, el cuerpo no puede digerirla. La fibra soluble, como la contenida en pepinos, arándanos, porotos y frutos secos, se disuelve en una textura parecida a un gel, lo que ayuda a ralentizar la digestión. Esto hace que usted se sienta satisfecho durante más tiempo y es una de las razones por las que la fibra podría ayudarlo a controlar su peso.

 

La fibra insoluble, encontrada en los alimentos como los vegetales de hoja verde oscuro, porotos verdes, apio y zanahorias, no se disuelve en absoluto y ayuda a aumentar el volumen de las heces. Esto hace que los alimentos se muevan más rápido por el tracto digestivo y se logre así una eliminación saludable. Muchos alimentos enteros, especialmente frutas y vegetales, contienen de forma natural tanto fibra soluble como insoluble.

Beneficios de la fibra para la salud
Muchas investigaciones demuestran cómo la fibra podría mejorar nuestra salud. Algunos de sus beneficios principales incluyen:

 

Control del azúcar en sangre: La fibra soluble podría ayudar a disminuir la velocidad con la que el organismo descompone los carbohidratos y absorbe el azúcar, y a controlar esta en la sangre.

Salud cardíaca: Se ha encontrado una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardíacos, y las investigaciones demuestran que las personas que llevan una alimentación rica en fibra tienen un 40 % menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.1

Derrame cerebral: Los investigadores han encontrado que por cada siete gramos de fibra adicional que se consuman regularmente, el riesgo de derrame cerebral disminuye en un 7 %.2

 

Baja y control de peso: Se ha demostrado que los suplementos de fibra aceleran la pérdida de peso entre las personas obesas.3  Esto probablemente se deba a que la fibra incrementa la sensación de saciedad y ralentiza el metabolismo de los carbohidratos.

Salud de la piel: La fibra ayuda a eliminar las levaduras y hongos del cuerpo, lo que evita que sean excretados a través de la piel, en donde pueden causar acné o erupciones cutáneas.4

 

Diverticulitis: La fibra alimentaria (especialmente la insoluble) podría reducir el riesgo de diverticulitis –inflamación del intestino– en un 40 %.5

 

 

Hemorroides: Una alimentación rica en fibra puede reducir el riesgo de hemorroides.
Cálculos biliares y renales: Un aumento en la ingesta de fibra podría reducir el riesgo de cálculos biliares y renales, probablemente gracias a su capacidad para ayudar a regular el azúcar en la sangre.

¿En qué casos no se debe aumentar el consumo de fibra?
La mayoría de las personas necesitan, idealmente, más de 32 g de fibra al día, siempre y cuando su intestino esté sano, puesto que en casos de diarrea, flatulencias, dolor estomacal, reflujo, síndrome de intestino permeable, alergias a los alimentos o intolerancias, la fibra en realidad podría empeorar los síntomas. 

 

¿Cuáles son las fuentes más saludables de fibra?
Las fuentes más saludables son los vegetales, verduras, frutas, frutos secos y semillas. 

Los siguientes alimentos contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.

  • Berries o frutos del bosque, manzanas, plátanos e higos
  • Vegetales como brócoli, coliflor y repollitos de Bruselas
  • Vegetales de raíz y tubérculos, incluyendo cebollas, zanahorias
  • Verduras como lechuga, espinaca y acelga
  • Frutos secos como almendras, pistachos y semillas de girasol
  • Linaza y semillas de chía
  • Legumbres como porotos, lentejas, arvejas y garbanzos

Referencias:
1. JAMA. 1996 Feb 14;275(6):447-51
2. Stroke March 28, 2013 [Epub ahead of print]
3. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205
4. Forbes
5. J Nutr. 1998 Apr;128(4):714-9
Fuentes:
www.dinta.cl
www.drmercola.com
www.nlm.nih.gov