Huevos y colesterol: ¿Cuántos huevos podemos comer sin arriesgar nuestra salud?

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

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Por Kris Gunnars

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Imagine: un solo huevo contiene todos los nutrientes necesarios para convertir simples células en pequeños pollitos. Sin embargo, tienen mala reputación, dado que sus yemas son altas en colesterol.

Un huevo mediano contiene 186 mg de colesterol, cifra que corresponde a un 62% de la ingesta diaria recomendada. Muchos creen que si comemos alimentos altos en colesterol, nuestros niveles en sangre se elevarán, lo que supuestamente provocaría enfermedades cardíacas. No es tan simple. Mientras más colesterol comamos, menos colesterol producirá nuestro cuerpo. Veamos cómo funciona.

Cómo el cuerpo regula el nivel de colesterol

El término “colesterol” usualmente es entendido como algo negativo. Cuando lo escuchamos, automáticamente pensamos en medicamentos, ataques al corazón o muerte prematura. Pero la verdad es que el colesterol es muy importante para nuestro organismo. Es una molécula estructural que forma parte esencial de cada membrana celular. Asimismo, es vital para fabricar hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y el cortisol. Sin colesterol, ni siquiera existiríamos. 

Dado lo importante que es el colesterol, nuestro cuerpo tiene mecanismos para asegurar tener suficiente cantidad.

No siempre obtenemos colesterol de la alimentación. Y debido a que es imprescindible, el cuerpo posee la capacidad de producir las cantidades necesarias en el hígado según  las  órdenes enviadas por el cerebro.

Si comemos más colesterol, el hígado producirá menos. En consecuencia, la cantidad total de colesterol en nuestro organismo variará muy poco.

Nota: El hígado produce gran cantidad de colesterol. Si comemos muchos huevos (que son altos en colesterol), el hígado produce menos.

¿Qué pasa si comemos varios huevos al día?

Por muchas décadas hemos sido advertidos. Se nos ha dicho que limitemos nuestro consumo de huevos. O al menos, de yema de huevo (la clara es pura proteína y baja en colesterol). Las recomendaciones más comunes nos dicen que debemos consumir entre 2 y 6 yemas de huevo por semana. Sin embargo, estas sugerencias no tienen mucho peso científico.

Si usted es de los que come varios huevos al día, hay investigaciones que lo dejarán tranquilo, por suerte.

En una de estas investigaciones, voluntarios fueron divididos en dos grupos. Los miembros del primer grupo comieron entre 1 y 3 huevos por día. Los integrantes del segundo grupo comieron sustitutos. Los autores siguieron a estos individuos durante meses y llegaron a las siguientes conclusiones.

En casi todos los casos, el consumo de varios huevos por día incrementó los niveles de colesterol bueno (HDL) de los participantes.

La cantidad de colesterol malo (LDL) y de colesterol total de los voluntarios por lo general no cambió con el consumo de varios huevos por día. En algunos casos, estos niveles incrementaron muy levemente.

El consumo de huevos ricos en omega 3 baja el nivel de triglicéridos en la sangre, lo que disminuye el riesgo de padecer ciertas enfermedades.

Comer varios huevos por día aumenta el nivel de carotenoides antioxidantes en la sangre, entre ellos luteína y zeaxantina; antioxidantes que reducen el riesgo de sufrir enfermedades oculares. Por ejemplo: degeneración macular y cataratas

Al parecer, la respuesta del organismo al consumo de huevos varía según cada individuo. En el 70% de las personas, el consumo habitual de huevos no incide en el nivel de colesterol total ni en el nivel de LDL. No obstante, en el 30% restante, a quienes se denomina hyper responders, el consumo frecuente de huevos aumenta discretamente dichos niveles.

Sin embargo, estudios prueban que el huevo transforma las partículas pequeñas y densas de LDL, en partículas grandes de LDL. Personas que predominantemente tienen partículas grandes de LDL, tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardíacas. En consecuencia, aun cuando el consumo habitual de huevo ocasiona un aumento de los niveles de colesterol total y de LDL (sólo en ciertas personas), ello no debe ser causa de preocupación.

La ciencia es clara. Consumir 3 huevos diarios es perfectamente seguro para personas saludables que buscan mantenerse saludables.

Huevos y enfermedad cardíaca

Muchas investigaciones han estudiado la relación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardíacas. Todas han sido observacionales. En este tipo de investigaciones, los autores realizan un seguimiento a personas durante muchos años. Luego usan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos (dietas, cigarrillos o ejercicio) influyen en la aparición o desaparición de enfermedades.

Estudios sobre consumo de huevos (algunos han seguido a miles de individuos), han descubierto que quienes los comen frecuentemente, no son más propensos a desarrollar enfermedades del corazón. Algunas investigaciones incluso probaron que el consumo de huevos mitiga el riesgo de padecer apoplejías.

Los huevos aportan muchos otros beneficios a la salud

No olvidemos que los huevos son mucho más que colesterol. Están llenos de nutrientes y ofrecen varios impresionantes beneficios.

Son muy ricos en colina. El 90% de la población mundial tiene bajos niveles de este importante nutriente cerebral.

Tienen altos niveles de proteína animal de calidad, que aporta grandes beneficios al organismo. La proteína del huevo aumenta la masa muscular y mejora la salud ósea.

Producen saciedad y ayudan a eliminar grasa, según estudios.

Los huevos además son deliciosos y muy fáciles de preparar.

En resumen, incluso si generasen efectos adversos en el colesterol (lo que no es correcto), sus beneficios superan por lejos a sus defectos.

¿Cuánto es demasiado?

Encontré un estudio muy interesante sobre el caso de un hombre de 88 años que comía 25 huevos diariamente. Sus niveles de colesterol eran normales y estaba en excelente condición física. Por supuesto, la investigación alude al caso de un solo hombre, lo que no prueba nada. Pese a ello, la historia es interesante (1). 

Desafortunadamente, en ningún estudio oficial se ha proporcionado más de 3 huevos por día a los participantes. Consumir más de 3 huevos al día es “territorio científicamente inexplorado”, por así decirlo.  En general, consumir huevos es absolutamente seguro. Incluso si usted come 3 huevos por día. Personalmente, yo degusto entre 3 y 6 huevos diariamente. Eso significa que como entre 30 y 40 por semana. Y mi salud nunca ha estado mejor. Debido a su increíble rango de nutrientes y a los beneficios que aporta, el huevo podría ser el alimento más saludable del planeta.

Fuente:

http://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

Referencia:

(1) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306

Comentario del Director

Debemos recordar que la yema del huevo tiene grasas de alta calidad y extremadamente sensibles a la luz, y en especial, al calor. Por lo tanto, si un huevo es expuesto a la luz solar por un tiempo, sus grasas serán oxidadas y ranceadas. Por otra parte, la exposición de las grasas al calor satura de hidrógeno (hidrogenación) los enlaces químicos de oxígeno y carbono, que son los que otorgan actividad biológica (beneficios a la salud) en su proceso digestivo. Por lo tanto, cuando la yema del huevo se cocina, se transforma en una grasa completamente saturada, cambiando incluso sus características físicas.

La yema de huevo cocida/saturada es dura, pastosa y con presencia de granos. Esta grasa saturada no aporta beneficios para la salud. Muchos estudios han comprobado que los huevos completamente cocidos evitan su máximo provecho.

El calor inactiva las enzimas que ayudan a la metabolización y digestión que lleva al provecho de todos los nutrientes (exceptuando la vitamina C).

En el caso de la clara, la aplicación de calor juega al revés. Es decir, la clara de huevo cruda contiene proteínas ovomucoides y ovoinhibidoras que bloquean las enzimas de nuestro cuerpo, encargadas de digerir las proteínas. Por lo tanto, el consumo del huevo crudo es sólo para dar sabor a películas como Rocky, y no para obtener beneficios.

Como siempre lo he repetido, la mejor forma de consumir huevos es a la copa, pero también usted puede separar la yema de la clara y cocinar en un sartén la clara por separado. Al retirar, únalas nuevamente.

Hay muchas formas de cocinar el huevo. Las claras cocidas se pueden usar en postres. Las yemas en batidos energéticos. Una antigua receta que ha probado disminuir los movimientos del Parkinson, es la que me confió una querida lectora de El Guardián de la Salud. Esta receta consiste en tomar dos yemas de huevo, un vaso de malta, mezclar todo en la juguera, y ¡salud!

En un buen pasar por el fisicoculturismo, por casi 15 años, tomando en consideración mis conocimientos técnicos, adquiridos en la educación formal, y los sabios consejos de la vasta experiencia de don Ronald Modra, decidí aprovechar todas las bondades de la yema de huevo. Comencé a aumentarlo poco a poco en mi dieta, hasta un consumo promedio de 15 unidades diarias.

¿El resultado? Mis avances en el crecimiento y ganancia de calidad muscular eran muy superiores a los de mis competidores. Ello me llevó a un alto nivel competitivo en Sudamérica. Obviamente, el huevo no lo es todo, pero marcó una gran diferencia. Hoy asesoro a jóvenes competidores, quienes también han obtenido excelentes resultados al derribar de sus mentes diferentes mitos, en especial los referentes al huevo.