Guía de alimentación para bajar la presión

¿Es usted una de las millones de personas que vive con hipertensión?

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En Chile el 26,9% de la población tiene hipertensión de acuerdo a la última Encuesta Nacional de Salud, pero de ese número solo el 65% está diagnosticado.*

Ahora, si le han diagnosticado presión arterial alta y no quiere tomar medicamentos de por vida, lo primero que tiene que intentar es seguir una alimentación específica para la hipertensión. Esta medida constituye el mejor remedio natural para esta condición, ya que es completamente segura, simple y mejora también su salud en general.

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión o presión arterial alta es una condición que resulta de una fuerza aumentada de la sangre que se mueve por las arterias desde el corazón. Esta sangre ejerce una presión mayor contra las paredes de las arterias, lo que con el tiempo puede causar muchos problemas. Cada vez que el corazón late, bombea sangre, y la velocidad a la que lo hace determina la presión arterial. Es natural tener una presión arterial más elevada en ciertos momentos, como cuando uno está estresado o haciendo ejercicio; sin embargo, la presión arterial alta crónica comienza a desgastar las arterias y esto aumenta el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, diabetes o daño renal.

¿Cuáles son los factores que contribuyen a la hipertensión?

La presión arterial alta (considerada así cuando está por encima del nivel normal de 120/80 mmHg), es causada por una serie de factores, incluyendo un consumo bajo de nutrientes, una dieta carente y alta en sodio, falta de actividad física (sedentarismo), obesidad o sobrepeso, tabaquismo, altos niveles de estrés crónico y otros problemas médicos.

¿Cuáles son sus síntomas?

Generalmente, el aumento de presión progresivo no produce síntomas, sin embargo, algunas señales de advertencia de presión arterial muy alta pueden ser dolores en el pecho, confusión, dolores de cabeza, zumbido en el oído, latidos cardíacos irregulares, hemorragias nasales, cansancio o cambios en la visión.

Mejore su alimentación y baje su presión arterial

Una alimentación rica en nutrientes y baja en comida procesada, puede ayudar a normalizar la presión arterial. Usted podrá comenzar a notar una diferencia por lo general dentro de unos pocos meses, pero aquí la constancia y el esfuerzo continuo son clave.

Alimentos como verduras y frutas frescas, proteínas magras y ciertas grasas saludables, ayudan a reducir la inflamación y prevenir las deficiencias nutricionales, dos de las mayores causas de hipertensión13. Si además de la alimentación usted realiza otros cambios en su estilo de vida, los resultados serán aún más rápidos y notorios. Preocúpese de manejar mejor el estrés, ejercitarse en forma regular, dejar de fumar y dormir bien.

A continuación, algunos de los mejores alimentos que bajan la presión arterial y que usted debe incluir en su alimentación cotidiana:

Verduras y hortalizas

Son bajas en calorías, pero muy ricas en antioxidantes con nutrientes protectores como fibra, vitamina C, vitamina K y varios electrolitos. Un informe publicado en la Revista de la Asociación Médica Americana (JAMA) encontró que las personas que comían una dieta basada principalmente en verduras y hortalizas tenían lecturas de presión arterial más bajas que los consumidores de carne, quienes probablemente consumían menos productos frescos 2.

Propóngase comer, por lo menos, cuatro a cinco porciones de verduras y hortalizas todos los días, idealmente de variados colores para recibir una amplia gama de nutrientes. Las verduras como la espinaca, la acelga, el repollo y el brócoli, son muy ricas en potasio y están entre los alimentos más saludables.

Fruta fresca

Consumir fruta fresca (en vez de jugos envasados o fruta enlatada) es una excelente manera de aumentar su consumo de fibra, electrolitos como potasio y magnesio, y antioxidantes como flavonoides y resveratrol3. Dos a cuatro porciones diarias es una buena cantidad, especialmente de frutas como berries (frutillas, arándanos, frambuesas, etc.), cítricos, kiwi, manzanas y melón.

Proteínas magras

Incluya alimentos con grasas omega 3 antiinflamatorias como el salmón, las sardinas y la caballa, huevos de granja y carnes de animales alimentados con pasto. Trate de obtener alrededor del 20 al 30% de sus calorías totales de proteínas “magras y limpias”. Los alimentos proteicos son importantes para mantener sus niveles de energía, aumentar la saciedad, equilibrar el azúcar en sangre y ayudar a mantener la fuerza muscular.

Legumbres

Porotos, lentejas, arvejas, garbanzos, etc., son excelentes fuentes de fibra, proteínas, vitaminas del complejo B y ciertos antioxidantes. Son óptimas para personas que no consumen carnes o productos derivados de animales.

Para que las legumbres se digieran mejor, déjelas remojando toda la noche antes de cocinarlas. Esto ayuda a liberar los antinutrientes que bloquean la absorción mineral e interfieren con los procesos digestivos. Trate de consumir legumbres varias veces por semana como una buena alternativa a la carne.

Grasas saludables

Los frutos secos y las semillas son una fuente potente de grasas saludables, y también aportan algunas proteínas y fibra a su dieta. Aparte de las semillas y los frutos secos, otros alimentos antiinflamatorios beneficiosos que están llenos de grasas saludables son las paltas, el aceite de coco y el de oliva extra virgen. Estas grasas ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que prolonga su sensación de saciedad y lo deja menos propenso a comer en exceso.

Lo ideal es que cerca del 25 al 35% de la ingesta diaria de calorías provenga de grasas saludables. Si tiene problemas de colesterol alto e hipertensión, trate de reducir la ingesta de grasas saturadas de alimentos de origen animal como carnes grasas y mantequilla, y los aceites como el de palma para ayudar a prevenir complicaciones cardiovasculares; aunque consumidos en moderación, estos alimentos son saludables para la mayoría de las personas4.

100% de granos enteros (idealmente germinados)

En este tipo de alimentación se pone énfasis en los granos enteros o integrales, puesto que son una buena fuente de fibra y de ciertos minerales que ayudan a bajar la presión arterial, en comparación con los carbohidratos refinados5. Coma con moderación granos como arroz integral, amaranto, quínoa, cebada, alforfón y mijo.
Cuando consuma granos, trate de concentrarse principalmente en aquellos integrales sin gluten y preferentemente germinados.

Productos lácteos orgánicos (sin endulzar)

Es importante concentrarse en la calidad de los lácteos que consume. Elegir productos lácteos orgánicos, sin azúcar e idealmente crudos (sin pasteurizar) es la mejor opción para la mayoría de las personas, especialmente cuando provienen de vacas o cabras alimentadas con pasto.

El yogurt natural y el kéfir (yogurt de pajaritos) son buena fuente de varios nutrientes como calcio, proteína e importantes probióticos. La leche cruda, en moderación, es alta en nutrientes y enzimas que ayudan a digerir mejor los lácteos.

Consejos para bajar la presión sanguínea

Con los años, la investigación ha revelado que varios hábitos y cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir la hipertensión y mantener un rango de presión sanguínea saludable. Estos son:

Cocine más en casa

Con cocinar en casa nos referimos a mantener su alimentación tan libre de procesamiento como sea posible. La idea es tratar de comer menos cosas que vengan envasadas, así como también menos comida rápida o para llevar. Al preparar sus propias comidas caseras con alimentos frescos, aumenta su consumo de nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial tales como potasio, antioxidantes y fibra, y evita el exceso de sodio y azúcar que por lo general viene en la comida envasada.

Aumente su consumo de fibra

Se ha demostrado que un consumo abundante de fibra previene la hipertensión, ayuda a controlar el apetito y evita la montaña rusa de azúcar en sangre que resulta en antojos, fatiga, mala digestión y varios problemas de salud10. La fibra se encuentra en casi todos los alimentos vegetales sin procesar, por lo tanto, para bajar la presión arterial necesita comer muchas verduras frescas. Con esto también reducirá el riesgo de padecer diabetes, triglicéridos altos, colesterol alto, problemas digestivos y aumento de peso.

Reduzca su consumo de sodio

Se sabe que altas cantidades de sodio, encontradas en básicamente todos los alimentos procesados ​​y envasados, empeoran la presión arterial alta al afectar tanto la retención de líquidos como la forma en que las arterias se dilatan11.

El sodio es un tipo de electrolito que está equilibrado por otros electrolitos beneficiosos como el potasio y el magnesio, para mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. El problema es que con la alimentación actual, la mayoría de las personas consumen demasiado sodio y muy poco potasio y magnesio, lo que lleva a desequilibrios electrolíticos.

Consuma más potasio

Una dieta baja en potasio y alta en sodio contribuye a subir la presión arterial, y fomenta el desarrollo de enfermedades cardiovasculares12. El potasio –presente en alimentos como verduras verdes, plátanos, batatas, productos lácteos orgánicos, legumbres y palta– es el tercer mineral más abundante en el cuerpo y es necesario para interactuar con el sodio y realizar una serie de funciones importantes.

El potasio aumenta naturalmente la excreción de sodio y se encuentra dentro de todas las células, ya que desempeña un papel en la regulación de los ritmos cardíacos, los impulsos nerviosos, las contracciones musculares y la salud digestiva. Un nivel bajo de potasio puede aumentar la retención de líquido y elevar la presión arterial al interferir con las palpitaciones del corazón, estrechar las arterias y dar como resultado una mala circulación.

Permanezca hidratado

Beber suficiente agua cada día es importante para prevenir la deshidratación, equilibrar los fluidos corporales, combatir los antojos y prevenir la fatiga. Consuma más agua fresca en lugar de líquidos como jugos, bebidas, café y té, etc. Asegúrese de beber al menos 8 vasos o más de agua al día.

Practique el control de las porciones

No hay razón para sentirse abrumado temiendo que nunca podrá volver a comer sus comidas favoritas. Concéntrese en comer alimentos saludables primero, con eso es menos probable que desee productos no saludables. Cuide el tamaño de sus porciones y practique el “comer consciente” para asegurarse de darle a su cuerpo lo que necesita para sentirse bien, pero no demasiado que lo termine sobrecargando.

*Referencia:

www.latercera.com/noticia/hipertension-arterial-causa-una-de-cada-tres-muertes-en-chile

Fuente y referencias en:

High Blood Pressure Diet & Natural Remedies

(Artículo publicado originalmente en la edición 153 de El Guardián de la Salud en su versión impresa)

 

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