Estrés y grasa corporal

La grasa abdominal también se acumula con el estrés. En este artículo hablaremos sobre cómo solucionar este problema con elementos que alivian el estrés naturalmente y nos fortalecen para enfrentarlo.

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Gonzalo Carrasco

Ingeniero en Alimentos – Personal Trainer

Director de El Guardián de la Salud

La relación entre el estrés y la grasa hoy en día es cada vez más recurrente. Constantemente estamos bajo estrés, sobre todo en nuestros lugares de trabajo, en la fila del supermercado, del pago de cuentas, del banco, en el transporte público, multitiendas, en clases, y en especial en las consultas médicas. Incluso las buenas situaciones también producen estrés, como un matrimonio, una presentación en público, el nacimiento de un niño, la primera cita, y la lista continúa.

La mayoría manejamos el concepto de estrés y lo asociamos con muchas de sus consecuencias; colon irritable, cefaleas, úlceras, etc. Pero ¿qué es realmente?

El estrés no es una enfermedad

Para aclararlo mejor, el estrés (del inglés stress, ‘fatiga’) es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) postula que el estrés es “el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción.”

En lo práctico estrés es como una carga que se pone sobre una vara, haciendo alusión de que la vara es el cuerpo, esta vara se verá más afectada en la zona que se encuentre más débil. Para un cuerpo y mente saludable el estrés es incluso deseable como un desafío, prácticamente dando una razón para vivir.

La hormona principal del estrés segregada en situaciones de “lucha o huida” es la adrenalina, la cual prepara al cuerpo para afrontar el problema y lo pone en estado de alerta: eleva la presión arterial, lo que aumenta las palpitaciones, y también acelera el ritmo respiratorio. Asimismo, el flujo de sangre se incrementa y se dirige hacia los músculos para ponernos en acción.

Estrés positivo vs. estrés negativo

La adrenalina también influye sobre el sistema inmunológico: el estrés durante un corto período puede ayudar en la curación de una enfermedad, ya que las hormonas adrenalina y cortisol priorizan el funcionamiento del sistema inmune por sobre otras funciones. Pero, cuando se prolonga el estado de alerta por más tiempo del “saludable” puede terminar agotando el suministro de las hormonas relacionadas con el estrés. Y los corticoides (derivados del cortisol), comienzan a destruir linfocitos, claves en la respuesta inmune, y esto nos deja a merced de las enfermedades.

Cuando estamos sometidos a mucho estrés el cuerpo libera hidrocortisona (también derivada del cortisol), causante de la falta de habilidad para realizar tareas incluso cotidianas (nos volvemos lentos) y causante del mal humor. Esto, al mismo tiempo, provoca la acumulación de grasas a nivel abdominal.

El ánimo negativo y la acumulación de grasa directamente relacionados con los niveles de hidrocortisona se pueden reducir con suficiente sueño, ejercicio, relajación y prioritariamente con una buena dieta.

Estrés + nutrición inadecuada = acumulación de grasa y enfermedad

Cuando estamos sometidos a mucho estrés el cuerpo libera hidrocortisona (también derivada del cortisol), causante de la falta de habilidad para realizar tareas incluso cotidianas (nos volvemos lentos) y causante del mal humor. Esto, al mismo tiempo, provoca la acumulación de grasas a nivel abdominal.

El ánimo negativo y la acumulación de grasa directamente relacionados con los niveles de hidrocortisona se pueden reducir con suficiente sueño, ejercicio, relajación y prioritariamente con una buena dieta.

Alimentación y estrés

Seis son los elementos esenciales para una buena nutrición; carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Una alimentación deficiente puede impedir a una persona soportar la tensión. Además, el estrés nervioso causa estragos en los hábitos alimenticios y viceversa. Todos tenemos diferentes mecanismos para soportar. Algunos, frente a una dificultad inhabitual responden comiendo demasiado, otros se olvidan de comer, y también hay quienes se alimentan con muchas deficiencias. En todos estos casos se pueden llegar a desarrollar muchas enfermedades.

Hay nutrientes que nos ayudan a enfrentar y manejar mejor la tensión nerviosa, como por ejemplo:

El aminoácido triptófano, principal componente de la serotonina (neurotransmisor asociado al reposo, al cansancio y sueño).

El organismo, al recibir triptófano, se relaja mejor, se siente menos tenso y menos angustiado. Los alimentos integrales como arroz, pasta, papas y también el huevo, son ricos en triptófano.

El aminoácido tirosina. Los neurotransmisores que mantienen el estado de vigilancia para lidiar mejor con el estrés son dopamina y norepinefrina. Estos son producidos a partir de la tirosina. La encontramos principalmente en carnes rojas, pescado, aves y productos lácteos.

Para los periodos de estrés es indispensable tomar muchas vitaminas C, E y complejo B natural, ellas en conjunto evitan la destrucción celular, ansiedad, insomnio, depresión e irritabilidad del sistema digestivo.

No olvides lo más básico

El sexto elemento, agua, no siempre es considerada nutriente, pero es esencial para gozar de buena salud y bienestar. Por ejemplo, si pierdes más de un 1% de tu peso corporal por deshidratación, se producen dolores de cabeza, mareos, baja del estado de alerta mental, se desequilibra la temperatura corporal, disminuye la fuerza y resistencia. Una deshidratación superior al 7% puede producir desmayo, apoplejía, y si la humedad y temperatura agravan el problema, puede producir la muerte. Además, sostener una leve deshidratación por mucho tiempo merma el metabolismo basal y eso se traduce en un aumento de las reservas de grasa.

El alcohol, el café y las bebidas con cafeína aumentan la deshidratación. La mejor bebida es el agua y no hay que esperar a tener sed para beber agua o consumir alimentos con un alto porcentaje de agua, la sensación de sed ya es un síntoma de deshidratación.

¿Qué podemos hacer entonces?

Primero: Toma una actitud positiva

Si no puedes solo, llama o invita a un amigo, familiar o conocido que te transmita positivismo. Y evita las amistades que te mal influencien en alcohol, cigarrillos, antros u otras cosas que sabes son estresantes para el organismo.

Gran parte de la percepción humana no se basa en el flujo de información que llega al cerebro desde el mundo exterior (esto es sólo un factor para la motivación humana), sino en lo que el cerebro espera que ocurra (esto es finalmente lo que nos lleva a una acción). Si manejamos la información correcta y la podemos aplicar en situaciones estresantes, ¡podemos modificar nuestra respuesta frente a ellas!

Segundo: Planea tu dieta para ser saludable y para sentirte bien

Cuando se activa el cuerpo debido a esta situación de alarma (estrés) la alimentación es primordial para poder afrontar de mejor manera las situaciones complicadas y pensar positivamente. Planificar los hábitos de alimentación, no sólo te hará lucir mejor, también te sentirás mejor y podrás transmitirlo a los demás.

Tercero: Libera la tensión nerviosa

Es la que más estragos produce en nuestros hábitos alimenticios y la forma de relacionarnos. Dirige esa tensión al entrenamiento para liberar esa energía producida por la alerta que genera el estrés. Comprobarás que después de utilizar esa fuerza en ejercicios físicos, la tensión desaparece y podrás enfrentar las situaciones con tranquilidad y entereza mental. Puedes destinar una hora, tres días de la semana para el gimnasio o las actividades físicas que más te gusten o las que más energía y tensión te hagan liberar.

Cuarto: Procura descansar y relajarte

Si te cuesta dormir, acomoda bien tu lugar de descanso y pon horarios para el trabajo, actividades y descanso. Un lugar oscuro nos ayudará a conciliar el sueño, esto estará apoyado por tus comidas de la noche, ricas en triptófano, evita la televisión y el computador en tu dormitorio. Busca un día de la semana; por lo menos una tarde, y realiza actividades que te gusten, juegos, reuniones con amigos que te distraigan, o simplemente haz nada, apaga tu celular y olvida el medio en el que te desenvuelves.

Si no descansamos y relajamos nuestro organismo, terminará extenuado y tendremos estrés negativo (que ya sabemos lo que puede desencadenar).

 

Puedes leer un especial de Salud Mental y Emocional en  Revista Soluciones Digital Nº 7 pinchando AQUÍ