¿Es bueno pelar las frutas y los vegetales?

En ‘El Guardián de la Salud’ siempre enfatizamos la importancia de aumentar el consumo de frutas y vegetales para beneficiar y potenciar nuestra salud. Sin embargo, hasta el momento no nos habíamos referido al detalle de si debemos comer estos alimentos con o sin cáscara.

En ‘El Guardián de la Salud’ siempre enfatizamos la importancia... seguir leyendo

En ‘El Guardián de la Salud’ siempre enfatizamos la importancia de aumentar el consumo de frutas y vegetales para beneficiar y potenciar nuestra salud. Sin embargo, hasta el momento no nos habíamos referido al detalle de si debemos comer estos alimentos con o sin cáscara.

A menudo, las cáscaras se descartan por preferencia, hábito o en un intento por reducir la exposición a pesticidas. Sin embargo, quitar las cáscaras puede eliminar también una de las partes más ricas en nutrientes de la planta. Este artículo analiza en profundidad si es mejor eliminar las cáscaras o no.

Las cáscaras están llenas de nutrientes beneficiosos Las cantidades de nutrientes que contienen varían según el tipo de fruta o vegetal. Sin embargo, en términos generales, los alimentos no pelados contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos, en comparación con sus contrapartes peladas. De hecho, una manzana cruda con piel contiene hasta 332% más vitamina K, 142% más vitamina A, 115% más vitamina C, 20% más calcio y hasta 19% más potasio que una manzana pelada.(1,2) Del mismo modo, una papa hervida con piel puede contener hasta 175% más vitamina C, 115% más potasio, 111% más folato y 110% más magnesio y fósforo que una pelada.(3,4) Por otro lado, las cáscaras también contienen significativamente más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% de la cantidad total de fibra de un vegetal se puede encontrar en su piel. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces más altos en la cáscara de la fruta que en la pulpa.(5,6,7) Por lo tanto, comer las frutas y vegetales sin pelar puede aumentar considerablemente la ingesta de nutrientes.

Las cáscaras aumentan y prolongan la sensación de saciedad Debido en gran parte a su alto contenido de fibra, las cáscaras de frutas y vegetales pueden reducir el hambre y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Si bien la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y los vegetales frescos pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de pelarlos.(6) Y está comprobado que la fibra aumenta y prolonga la sensación de saciedad, ya que retarda el vaciamiento gástrico. Además, la fibra también sirve como alimento para las bacterias amigables que viven en los intestinos. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen aumentar aún más la sensación de plenitud.(11,12) Varios estudios han observado que las dietas ricas en fibra tienden a reducir el hambre y, por lo tanto, la cantidad de alimentos ingeridos por día, lo que puede conducir a una pérdida de peso.(14,15,16) Por lo tanto, las frutas y verduras con cáscaras pueden ayudarlo a reducir el apetito e incluso a bajar de peso.

Las cáscaras pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades Como hemos dicho, las frutas y vegetales con cáscara contienen significativamente más antioxidantes, que son compuestos beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades. En pocas palabras, la función principal de los antioxidantes es combatir las moléculas inestables conocidas como radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres se vuelven demasiado altos, pueden causar estrés oxidativo que, en última instancia, puede dañar las células y aumentar el riesgo de enfermedades. Los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer(17,18,19) y algunas enfermedades neurológicas como el Alzheimer.(20,21) Por lo tanto, si desea maximizar su ingesta de antioxidantes, es bueno que coma las frutas y los vegetales sin pelar.

Las cáscaras pueden contener pesticidas

Los pesticidas se usan comúnmente para reducir el daño a los cultivos y aumentar el rendimiento.

Por lo general, estos químicos permanecen en la cáscara del alimento, pero algunos pueden traspasarla y llegar a la pulpa o “carne” de frutas y vegetales.(24,25,26) Si bien el lavado es una buena manera de deshacerse de los residuos de plaguicidas que quedan en la superficie de la cáscara, pelar es la mejor manera de eliminarlos.(27) Por ejemplo, una revisión reciente informa que el lavado de las frutas eliminó alrededor del 41% de los residuos de plaguicidas, mientras que el pelado eliminó hasta el doble.(28) Para muchas personas preocupadas por su exposición a los pesticidas, esta puede ser una buena razón para pelar las frutas y los vegetales.

Sin embargo, el riesgo de consumir un poco más de pesticidas no necesariamente supera el beneficio que brinda un mayor contenido de nutrientes en las cáscaras.

Vale la pena tener en cuenta que la cantidad de pesticidas permitidos en este tipo de alimentos está estrictamente regulada. Los límites superiores permitidos son muy conservadores y mucho más bajos que la dosis capaz de causar daños a los seres humanos.(29) Por lo tanto, aunque la eliminación de la cáscara de frutas y vegetales puede eliminar un poco más de pesticidas que el lavado, es probable que la diferencia sea demasiado pequeña como para preocuparse. Sobre todo, si se sigue el método de lavado que nos enseñó nuestra querida “Abuela” en la Ed. 138 de El Guardián de la Salud:

Llene un recipiente grande con agua, y cada dos litros agregue una cucharada sopera de bicarbonato de sodio. Sumerja ahí sus frutas o vegetales por 10 minutos, y después lávelos con una esponja que use solo para este fin. Luego, enjuague bajo el chorro de agua, aunque puede omitir este paso si lo desea, porque el bicarbonato no genera ningún daño para nuestro organismo.

Conclusión

Las cáscaras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una de las partes más nutritivas de la planta.

Naturalmente, algunas frutas y vegetales tienen cáscaras que pueden ser difíciles de limpiar, difíciles de digerir, de sabor amargo o simplemente no comestibles. Estas cáscaras se eliminan y no se comen.

Sin embargo, la mayoría de las cáscaras son comestibles, por lo que, siempre que sea posible, es mejor comer las frutas y vegetales sin pelar y bien lavados.

Fuente:

https://www.healthline.com/nutrition/peeling-fruits-veggies

*Los estudios de los números referenciales indicados a lo largo del artículo se encuentran disponibles en el escrito original, en la fuente señalada.