Embarazo: La importancia de una dieta saludable y balanceada

En el embarazo aumentan las necesidades nutricionales, por lo que deberás diversificar y mejorar la calidad de alimentos que consumes.

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Durante el embarazo, tu cuerpo pasa por muchos cambios físicos y hormonales. La forma en que te alimentas durante este tiempo afectará tu salud y también la de tu bebé en formación. Por esto, es muy importante que tengas una dieta equilibrada y saludable que te proporcione abundantes y variados nutrientes. La comida que tú comes es también la principal fuente de alimento para tu bebé, así, una nutrición adecuada puede ayudarte a mantenerte saludable durante todo el embarazo, y promover también el crecimiento y desarrollo óptimo del pequeño ser que crece en tu vientre.

Si bien es cierto que durante el embarazo tu cuerpo aumenta sus necesidades nutricionales, esto no significa “comer por dos” como suele pensarse. Se trata más bien de diversificar y mejorar la calidad y tipo de alimentos que consumes, de manera de aportarle a tu cuerpo, y por ende a tu bebé, todos los micro y macronutrientes esenciales. Por micronutrientes entendemos las vitaminas y los minerales, que solo necesitamos en pequeñas cantidades. Los macronutrientes, por otro lado, son los nutrientes que proporcionan calorías o energía, como hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Por lo tanto, enfócate en elegir alimentos de buena calidad de los siguientes 4 grupos:

1.- Grasas saludables en abundancia

El embarazo y la lactancia no son tiempos de escatimar en grasas saludables. Las grasas de calidad son absolutamente vitales para el desarrollo del cerebro, órganos y tejidos del bebé, y garantizan además, una buena producción de leche materna. Fuentes saludables de grasa son el aceite de coco y sus derivados, aceite de oliva, aceitunas, palta, mantequilla, frutos secos como nueces y almendras, y carnes.

2.- Proteínas

Están hechas de aminoácidos, que se conocen como los pilares de la vida y regulan cada reacción bioquímica en el cuerpo. Huevos, pescados (idealmente graso como el salmón o las sardinas), carnes rojas (vacuno) y blancas (pollo y pavo), e interiores de animales alimentados con pasto como hígado, para prevenir la anemia.

3.- Carbohidratos integrales

Nos referimos a granos integrales como arroz y pastas integrales; avena y quínoa; semillas como chía, sésamo y linaza; y legumbres como lentejas, porotos y garbanzos. Son todos muy importantes porque aportan mucha fibra, vitamina E, vitaminas del complejo B, ácido fólico, minerales (magnesio, hierro, zinc, calcio, potasio y fósforo), y omega 3 entre otros, que protegen las células y garantizan el desarrollo óptimo de tu bebé. Otra fuente de carbohidratos y fibra son los vegetales, especialmente los verdes. Las verduras contienen –además de varios otros nutrientes– ácido fólico, que es importante para ayudar a prevenir defectos del tubo neural del bebé.

Las verduras también ayudan a prevenir el estreñimiento, algo bastante común en las mujeres embarazadas. Consume gran cantidad de ensaladas, y asegúrate de incluir verduras de varios tipos como lechuga, espinaca, berro, achicoria, acelga, rúcula, etc.

4.- Agua y otros alimentos ricos en nutrientes

Caldos o sopas hechos con huesos y vegetales, frutas variadas (en especial de tipo berries como frutillas, arándanos, moras, etc.), vegetales fermentados como el chucrut hecho en casa, batidos verdes (hechos con verduras de hoja verde y manzana), y abundante agua pura (idealmente filtrada), consumidos a diario.

En las próximas ediciones detallaremos en profundidad algunos de los alimentos que no pueden faltar durante tu embarazo, también aquellos que debes evitar lo más posible, los ejercicios más adecuados y los suplementos recomendados durante esta bella e importante etapa.

Fuentes:

www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition

wellnessmama.com/4403/pregnancy-nursing-supplements/