¿Deseas dormir bien? 20 Consejos que te ayudarán a lograrlo

Compilado por Vera Lea

Corresponsal de EE.UU.

Un buen sueño nos otorga una sensación de vitalidad que dura el día completo. Todos sabemos cómo un mal dormir reduce nuestra energía y nos pone más ansiosos el día siguiente. Nos sentimos menos productivos cuando tenemos la cabeza adormilada después de una mala noche, ¿cierto?

La buena noticia es que el insomnio se puede evitar. Nuestro sueño es un período natural dentro de 24 horas en el que el cuerpo se sana a sí mismo, comprueba que todos los sistemas estén funcionando bien, ordena los recuerdos, se libera de los desechos de las células, y acumula energía para estar listos para el día que se nos viene.

Dale una leída a estos consejos para restaurar tus ciclos naturales de sueño, y elije aquellos que te hacen más sentido de acuerdo a tus circunstancias.

Luego pon en práctica dichos consejos por al menos dos semanas, que –de acuerdo a los expertos– es el tiempo mínimo que se necesita para que tu ciclo de sueño refleje cambios.

1. Descubre si algún medicamento que tomas te quita el sueño

Los fármacos que pueden quitarte el sueño son los analgésicos que contienen cafeína, las pastillas para dietas con anfetaminas o estimulantes, los medicamentos para la alergia con hormonas estimulantes, los descongestionantes, los medicamentos para la presión sanguínea, los fármacos para el asma y otros. Tu médico o profesional de salud puede modificar la dosis, la hora del día en que los tomas, o cambiarlos a una alternativa natural que no afecte tanto tu sueño.

2. Establece un horario regular para acostarte y levantarte, y apégate a él

Esto es lo más importante que puedes hacer para estabilizar tu reloj interno. No cambies tu hora de acostarte y levantarte los fines de semana.

3. Evita la estimulación física y mental justo antes de dormir

Cuando te vayas a acostar evita ver televisión –mucho menos si se trata de un programa de acción–, ya que el cerebro no distingue bien la ficción de la realidad y puede comenzar a liberar adrenalina. Rociar el ambiente con aromas relajantes como lavanda te ayudará a relajarte; y si los mezclas con agua, puedes hacerte masajes suaves en rostro, cuello y orejas.

4. Deja tu habitación solo para dormir o tener relaciones íntimas

Si nuestra mente asocia cualquier otra función con la habitación, tal como comer, mirar TV, hablar por teléfono, o conversar asuntos importantes con tu pareja, estamos invitando a los problemas para dormir.

Si tu pareja duerme bien pero ronca mucho, puedes probar pegando una bolita de goma en la espalda de su pijama para evitar que duerma de espaldas y así el paladar no quede en esa posición emitiendo fuertes sonidos.

5. Desarrolla rituales para dormir

Al igual como enseñamos a los niños que ‘ya es hora de prepararse para ir a dormir’, los adultos también necesitamos bajar las revoluciones siguiendo un patrón de actividades como lavarnos los dientes, ponernos el pijama, leer un libro que nos relaje, revisar que las luces estén apagadas, etc.

6. Evita las siestas, a menos que…

Si duermes siesta, trata de saltártelas por una semana. Si te sientes mejor y duermes más por la noche, entonces déjalas. Pero si no duermes siesta y quieres ver si te ayuda a dormir mejor, entonces toma una siesta antes de las 3 pm cada día por una semana, y no por más de 15-30 minutos.

7. Date un baño de tina o ducha caliente dos horas antes de dormir

Sumergirnos en agua caliente por 20 minutos eleva la temperatura corporal interna en varios grados. Luego, la consiguiente caída en la temperatura corporal durante las próximas dos horas iniciará naturalmente la modorra y el sueño. Si sufres de pies fríos o mala circulación usa unos calcetines cómodos y abrigados del material que mejor te sienta sin que te aprieten.

8. Entrena tu vejiga para que te permita dormir

Bebe dos vasos extras de líquido en la mañana, pero nada de líquidos después de cenar a la noche. Esto puede ‘comprarte’ algo de tiempo adicional para dormir. También, considera tener una pelela (bacinica) cerca de tu cama a la noche, de manera de que cuando te levantes a orinar no te enfríes ni tengas que prender las luces, y pueda ser más fácil volver a quedarte dormido.

9. Mejora el ambiente para dormir

Considera poner cortinas black out o bloquear de alguna forma el paso de la luz. Pinta tu habitación con colores tenues o relajantes. Elije un colchón lo suficientemente grande y silencioso; almohadas, sábanas y ropa de dormir que se sienta suave y cómoda. Los sonidos relajantes o música suave ayudan a bloquear los sonidos externos. Intenta estabilizar la ventilación y la temperatura en tu dormitorio.

10. Limita o evita la cafeína, especialmente avanzada la tarde

En consumidores hipersensibles, puede tomarle al cuerpo entre seis a diez horas o más eliminar toda la cafeína. Recuerda que esta sustancia no se limita solo al café, té o bebidas colas, lee los ingredientes de medicamentos, suplementos y alimentos.

11. Deja de fumar y evita ser fumador pasivo

A medida de que aumentan las concentraciones de nicotina, el fumador experimenta excitación y agitación, por lo tanto, fumar justo antes de dormir pude dificultar el sueño. Y existe evidencia concluyente de que los fumadores empedernidos desarrollan dificultades para respirar, que es un factor común para un sueño deficiente.

12. Ejercítate regularmente para dormir bien

A menudo, las personas que sufren insomnio y experimentan problemas para quedarse dormidas tienen temperaturas corporales que permanecen más altas durante más tiempo en la noche que otras personas.

El ejercicio puede regular la temperatura corporal, factor que está ligado a mejorar el sueño y hacerlo más reparador.

Tampoco te excedas. Evita los ejercicios vigorosos justo antes de irte a la cama.

13. Baja de peso

Si consumes alimentos con alto contenido graso cerca de la hora de acostarse (a excepción de la yema de huevo que es rica en triptófano), tu sistema digestivo todavía estará procesando ese alimento y, por ende, dándote problemas para dormir (aunque no tengas sobrepeso).  Si estás excedido en el peso, todo se hace más difícil, incluso la respiración mientras tratas de dormir. Bajar unos kilos debería hacer que sientas una diferencia, incluso en tus patrones de sueño.

14. Consume carbohidratos integrales para fomentar el sueño

Normalmente los carbohidratos promueven la calma al estimular la conversión del aminoácido triptófano a serotonina, el neurotransmisor que regula el sueño, reduce el dolor, el apetito y la irritabilidad.

15. Cuando se acerque la hora de acostarse, evita ciertos quesos y alimentos que contengan tirosina

Este aminoácido se convierte a una sustancia que estimula la liberación de noradrenalina, neurotransmisor que energiza tu mente y te mantiene alerta en vez de somnoliento. La tirosina se encuentra en quesos como el azul, el parmesano, la mozzarella, el suizo y el gruyere. También es un componente presente en el vino tinto, yogurt, crema ácida, carne curada y procesada, productos de levadura, berenjena y tomate.

16. Consume alimentos y hierbas con efectos calmantes y sedantes

Los tranquilizantes suaves de la naturaleza incluyen: raíz de valeriana, pasionaria, manzanilla, menta de gato, anís, semilla de apio, clavo de olor, comino, hinojo, ajo, jengibre, miel, tilo, mejorana, cebolla, cáscara de naranja, salvia y menta. Las hierbas que combaten el insomnio pueden tomarse como té unos 45 minutos antes de acostarse. Pon de una a tres cucharaditas de la hierba en una taza, agrega agua hirviendo y deja reposar por cinco minutos.

17. Suplementos que ayudan

Además de combatir el estrés y mantener el sistema nervioso, las vitaminas del complejo B, contenidas ampliamente en levadura de cerveza, germen de trigo, verduras y leguminosas, son buena ayuda a la hora de dormir.

Triptófano: este aminoácido ayuda a conciliar el sueño, la relajación y reparación. Está presente en nueces, dátiles, yema de huevo, higos y plátanos, pavo y pan integral. Para los que están en dieta reducida en calorías, se puede consumir como suplemento entre 1 a 5 gramos al día. 

18. Asegúrate de recibir suficientes minerales como calcio, magnesio, hierro y cobre

Cantidades inadecuadas de ciertos minerales en tu dieta pueden hacer que te despiertes después de solo algunas horas, y no dejar que te vuelvas a dormir. Las mejores fuentes son:

Calcio: productos lácteos (crudos o fermentados como el kéfir), vegetales de hoja verde.

Como suplemento a media tarde 500 mg, de preferencia con vitamina D3.

Magnesio: legumbres, frutos secos, cereales integrales. Suplemento de 300 a 500 mg, una hora antes de acostarte.

Cobre: frutos secos, interiores, mariscos, champiñones, chocolate, legumbres.

Hierro: hígado, carnes magras, porotos, frutas, frutos secos, verduras de hoja verde.

19. Recibe más luz solar

Con la exposición a la luz fuerte, se estimula la secreción de melatonina, la hormona sensible a la luz que regula el sueño. Si te despiertas demasiado temprano, sal lo más posible durante las últimas horas de sol, no en las mañanas. Si no te puedes despertar hasta avanzada la mañana, evita la luz natural en las últimas horas de la tarde, y exponte a la luz solar lo más temprano que puedas.

20. Evita la ansiedad

La ansiedad es peor que inútil. Hay un proverbio que refleja esto dando a entender que ‘dulce es el sueño del que se ocupa en su labor, no importando si tiene para comer o no, él sabe lo que debe hacer y que cada día tiene un tiempo para todo lo que se debe hacer’. Si no eres así, entonces es hora de ordenar prioridades. Siempre hay cosas que importan menos y que, por tanto, puedes dejar para mañana. El descanso y el disfrute deben tener su tiempo y prioridad.

 

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