Baja de peso y mejora tu salud con los carbohidratos lentos

uando pensamos en hacer una dieta para bajar de peso, solemos descartar de inmediato el consumo de todos los carbohidratos, es decir, dejar de comer pan, pasta, pasteles y todas esas cositas ricas que tanto nos gustan. Además, asociamos enseguida a los carbohidratos como los enemigos de nuestra salud, ya que hemos aprendido que contribuyen a la resistencia a la insulina, a las enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas.  

uando pensamos en hacer una dieta para bajar de peso,... seguir leyendo

Carolina Pérez A. 

Cuando pensamos en hacer una dieta para bajar de peso, solemos descartar de inmediato el consumo de todos los carbohidratos, es decir, dejar de comer pan, pasta, pasteles y todas esas cositas ricas que tanto nos gustan. Además, asociamos enseguida a los carbohidratos como los enemigos de nuestra salud, ya que hemos aprendido que contribuyen a la resistencia a la insulina, a las enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas.  

No obstante lo anterior, en este artículo aprenderás que hay diferentes tipos de carbohidratos y que, eligiendo el tipo correcto, estarás incorporando un grupo alimenticio sumamente importante, no sólo para bajar de peso, sino también para tener una buena salud.

Así es como lo plantea el doctor Mark Hyman, MD, médico en ejercicio, director del Centro Clínico de Cleveland para la Medicina Funcional; fundador y director médico del centro The UltraWellness Center, y editor médico de The Huffington Post, entre otros varios cargos y funciones.

La confusión radica en que los “carbohidratos” abarcan una enorme categoría. Un pastel de chocolate y una coliflor entran dentro de la categoría de carbohidratos, pero son alimentos completamente diferentes.

De hecho, casi todos los alimentos vegetales entran dentro de la categoría de carbohidratos. Son los que el Dr. Hyman llama carbohidratos lentos, que son bajos en índice glucémico y no elevan el azúcar a nivel sanguíneo o la insulina. Estos carbohidratos lentos están llenos de nutrientes, fibra e increíbles moléculas llamadas fitoquímicos.

Cuando comes gran cantidad de frutas y vegetales frescos llenos de fitonutrientes (carotenoides, flavonoides y polifenoles), estás contribuyendo a mejorar casi todos los problemas de salud, incluyendo la demencia, la obesidad y el envejecimiento. 

Idealmente, cerca del 75% de nuestra ingesta de carbohidratos debería provenir de vegetales sin almidón, además de frutas de bajo índice glucémico. 

No todos los carbohidratos son creados iguales 

Cuando el Dr. Hyman habla de carbohidratos se refiere a los que contienen todas las vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes que crean salud. 

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no consume suficiente de estos alimentos. Comen carbohidratos de absorción rápida hechos con azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa y harina blanca que en el cuerpo se transforman rápidamente en grasa. Después de comer un plato alto en carbohidratos rápidos, tus niveles de insulina se elevan y el azúcar sanguínea cae en picada, dejándote con mucha hambre. Por esto es que ansías comer más carbohidratos y azúcar, y comes más. 

La gran diferencia radica en cómo los carbohidratos afectan el azúcar sanguínea. Caloría por caloría, el azúcar es diferente de otras calorías que provienen de la proteína, la grasa o los carbohidratos sin almidón como los vegetales verdes. El azúcar altera todos tus controles normales de apetito, por lo que comes más y más, haciendo que tu metabolismo lo guarde como una reserva de grasa corporal. 

El Dr. Hyman lo ejemplifica de la siguiente forma. Si bien la bebida gaseosa y el brócoli entran dentro de la categoría de carbohidratos, 500 calorías de bebida y 500 calorías de brócoli se comportan completamente diferente una vez que entran en tu cuerpo.

El intestino rápidamente absorbe los azúcares carentes de fibra de la bebida. La glucosa (azúcar) hace subir el azúcar sanguínea, comenzando un efecto dominó de alta insulina y una cascada de respuestas hormonales que desencadenan toda una bioquímica perjudicial. La insulina elevada aumenta el almacenamiento de grasa corporal, aumenta la inflamación, eleva los triglicéridos, baja el colesterol “bueno” o HDL, eleva la presión sanguínea, baja la testosterona en hombres y contribuye a la infertilidad en mujeres. 

En cambio, los carbohidratos lentos, bajos en azúcar y altos en fibra como el brócoli, se digieren lentamente y no conducen a rápidas subidas del azúcar sanguínea y de la insulina. Estos carbohidratos reducen el riesgo de cáncer y aumentan la capacidad del cuerpo de desintoxicarse. 

He aquí la diferencia clave. Los carbohidratos lentos como el brócoli sanan en vez de enfermar.

Eligiendo los carbohidratos correctos
No existen los carbohidratos esenciales. Existen las grasas esenciales como las omega 3, y las proteínas esenciales como los aminoácidos, pero si no comieras carbohidratos nunca más, sobrevivirías.

Dicho esto, los carbohidratos de buena calidad de origen vegetal aportan beneficios únicos, incluyendo un alto aporte de vitaminas y minerales, fibra y compuestos vegetales con propiedades sanadoras llamados fitonutrientes o fitoquímicos. Los fitoquímicos son moléculas

medicinales, como por ejemplo, la curcumina en la cúrcuma, los glucosinolatos en el brócoli, las antocianinas en los berries y en el arroz integral. 

 

Muchos de estos alimentos son ricos en fibra, lo que ayuda a amortiguar su contenido de azúcar. Ésta es una de las razones por las que comer una taza de arándanos tiene un impacto completamente diferente en el organismo que tomar un café con cuatro cucharaditas de azúcar. Ambos contienen cerca de 16 gramos de azúcar, pero los nutrientes, fitonutrientes y fibra en los arándanos ayudan a amortiguar esa carga, mientras que el café lleno de azúcar simplemente aumenta tus niveles de insulina y desciende tu azúcar sanguínea, dejándote con ganas de comer un queque o alguna otra “solución” dulce.

 

Además de estabilizar el azúcar sanguínea al retrasar la absorción de carbohidratos, la fibra alimenta la flora amigable y limpia los intestinos, fomentando así un tracto digestivo saludable. Trata de aumentar tu ingesta de fibra gradualmente a 30 o 50 gramos al día. Esto es algo relativamente sencillo de conseguir cuando te enfocas en comer alimentos como legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales, vegetales y frutas de baja carga glucémica. 

Cuando llevas un tiempo aumentando tu consumo de alimentos vegetales de bajo índice glucémico, tu peso se normaliza. Además, te sientes mejor y sin esas ansías por comer algo dulce. Y reduces el riesgo de numerosas enfermedades, tales como diabetes, enfermedades cardiovasculares, alta presión, entre otras.

Y para simplificarte las cosas y ayudarte a elegir correctamente tus carbohidratos, el Dr. Hyman los divide en cuatro categorías: verdes, amarillos, naranjas y rojos.

Carbohidratos verdes:
Cómelos libremente. Deben ser la base de tu alimentación.
Llena tu plato con brócoli, espárragos, espinaca, acelga, repollo, lechuga, escarola, berro, rúcula, etc. Las algas también son una buena opción, ricas en minerales, proteínas y componentes sanadores.

 

Carbohidratos amarillos:
Cómelos con moderación.
1.    Granos integrales: arroz integral, quínoa, amaranto y trigo sarraceno son todos deliciosos y libres de gluten.

 

2.    Legumbres ricas en fibra y fitonutrientes. Retrasan la liberación de azúcar al torrente sanguíneo y ayudan a prevenir la liberación excesiva de insulina que puede conducir a la resistencia a la insulina. Lentejas, garbanzos, arvejas partidas, soya, porotos, etc.
3.    Berries (frutos del bosque). Arándanos, cerezas, moras, frambuesas. Están todos llenos de fitonutrientes. Entre más fuerte el color, más propiedades medicinales tiene. Puedes comer hasta media taza al día. 

4.    Frutas con carozo como ciruela, damasco y durazno. Hasta dos por día. Son muy  saludables y están llenas de fibra y químicos sanadores.

 

 

Carbohidratos naranjas:
Cómelos en cantidades limitadas.
1.    Vegetales cocidos con almidón y alto índice glucémico. Zapallo camote, arvejas, papas, batata, maíz y betarraga.
2.    Fruta alta en azúcar. Melón, uva y piña contienen más azúcar que las frutas mencionadas anteriormente, por lo que deberías limitarlas a media taza unas dos o tres veces por semana.

Carbohidratos rojos o prohibidos:
Evítalos del todo.
1.    Granos que contienen gluten. Trigo, cebada, centeno y trigo espelta.
2.    Alimentos procesados (tratados o modificados con algún proceso químico). Evita los alimentos envasados altamente procesados, incluso los que afirman ser ‘bajos en carbohidratos’. Muchos de ellos tendrán en su envase afirmaciones de propiedades saludables tales como ‘sin azúcar adicionada’ o ‘alto en fibra’; no obstante, igual no son saludables. Ejemplo: galletas, dulces, cereales en caja, platos listos para el microondas, embutidos, nuggets de pollo, salsas preparadas, comida rápida, bebidas gaseosas, etc. Siempre apégate a los alimentos reales, integrales, no procesados. 

3.    Fruta seca. Tiene un alto índice glucémico. 

 

 

A quién beneficia una dieta rica en carbohidratos lentos
De acuerdo al doctor Hyman, todas las personas hacen bien en incorporar carbohidratos lentos densos en nutrientes, no sólo para bajar de peso, sino también para mejorar su salud general. No obstante, hay muchos casos en los que seguir esta dieta se vuelve primordial. Personas con sobrepeso u obesidad, con problemas de colesterol o triglicéridos altos, con resistencia a la insulina y con diabetes tipo 2 podrán recuperar su salud al cambiar sus hábitos alimenticios, dejando de lado los carbohidratos rápidos e incorporando más carbohidratos lentos. 

Lo importante es mantener la carga glucémica baja. Esto significa, como hemos visto, evitar los azúcares refinados, los carbohidratos refinados y los alimentos procesados. Y si decides comer granos, mantén su consumo al mínimo, ya que cualquier grano aumenta el azúcar sanguínea. Los mejores en este caso son la quínoa y al arroz integral. 

Finalmente, es bueno que siempre comas un carbohidrato con una porción de proteína (carnes, huevos, lácteos), fibra y alguna grasa beneficiosa como el aceite de oliva o el de coco, para ayudar a amortiguar la carga de azúcar de los carbohidratos. 

Puedes observar una forma gráfica y simplificada del índice glucémico de los alimentos en la edición 113, pág. 8 de El Guardián de la Salud.

Fuente:
www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/slow-carbs-not-low
carbs-_b_8054670.html