Aprende a prevenir los calambres o espasmos musculares

Mario Véliz
Quiropráctico – Paramédico

Los calambres o espasmos musculares son una dolencia muy común en las personas.

Consisten en una contracción involuntaria de uno o varios músculos, casi siempre de las piernas y rara vez en otras articulaciones. Generalmente aparecen de repente durante unos segundos o minutos, y suelen hacerlo en horas de la noche, interrumpiendo el sueño y disminuyendo la calidad del descanso por las incomodidades que generan.

Las causas de los espasmos son variadas, pero las principales están relacionadas con:

• Movimientos (o la falta de ellos).
• Ingesta insuficiente o excesiva de ciertos nutrientes.

En la primera causa podemos dividir a los calambres en dos grupos:

Aquellos que aparecen por hacer demasiado ejercicio o esfuerzos (por ejemplo, atletas que no estiran después de la rutina, o en personas que realizan tareas domésticas fuertes todo el fin de semana). Pero también pueden aparecer por todo lo contrario; es decir, por quedarnos quietos varias horas al día (es el caso de los oficinistas o quienes tienen hábitos demasiado sedentarios).

En cuanto a la segunda causa, merece la pena saber que, por ejemplo, la deshidratación conlleva este problema, así como también no consumir una cantidad adecuada de magnesio, calcio o potasio.

Finalmente, entre otros motivos de espasmos musculares (nocturnos o diurnos) podemos destacar el consumo de ciertos medicamentos como diuréticos, antihipertensivos y betabloqueadores, y algunas enfermedades como la diabetes y las relacionadas con la tiroides, ya que en ambas el metabolismo se ve alterado.

¿Qué hacer frente a un calambre?

Los episodios pueden durar pocos segundos hasta algunos minutos, y para obtener alivio, debemos frotar el músculo afectado con el fin de que se relaje y estire. Cuando el calambre se produce en la pantorrilla, ponerse de pie suele ser bastante efectivo. Los estiramientos en general y la aplicación de hielo o una almohadilla térmica son buenos remedios en estos casos, pero lo más importante será siempre prevenir su aparición, y para esto se recomienda:

Hidratación:

Beber un mínimo de 2 litros de agua por día. Con esta cantidad el cuerpo se hidrata y las células y órganos pueden trabajar como corresponde, al igual que los músculos, tendones y sangre.

Realizar estiramientos

No importa si practicamos deporte o no, siempre es bueno estirar los músculos, al menos una vez al día, ya que de esta forma se pueden evitar los calambres nocturnos y los dolores musculares en general.

Se aconseja cumplir la siguiente rutina antes de dormir, siempre teniendo en cuenta las posibilidades físicas de cada uno.

Siéntate en la cama, estira las piernas y desciende el tronco. El objetivo es que toques la punta de los pies con las manos (o lo más cerca posible). Otro ejercicio que te puede servir se hace de pie, colocando la pierna derecha sobre la cama y la izquierda bien estirada. Lleva el torso hacia el pie derecho. Repite con la otra pierna.

Buena alimentación

Para evitar los dolores por las noches, elige alimentos que sean ricos en potasio (por ejemplo, el plátano) y en magnesio (las semillas son una gran fuente de este nutriente).

También deberías consumir alimentos sanos: frutas, verduras y frutos secos, y dejar de lado las harinas refinadas, los azúcares y los fritos.

La mezcla de una cucharada de miel de abejas con dos cucharadas de vinagre de manzana en medio vaso de agua, tiene sustancias alcalinas que ayudan a lograr un equilibrio en estos procesos.

Buen calzado

Muchas veces los calambres aparecen por caminar de forma incorrecta. Por ejemplo, las mujeres que pasan demasiadas horas en tacones o aquellos que no tienen buen calzado para hacer ejercicio suelen ser los más afectados por los espasmos.

Trata de escoger zapatos que te permitan apoyar bien la planta de los pies y que las pantorrillas no deban hacer un esfuerzo enorme por llevarlos.

Nada de plataformas, calzado pesado o con suela pequeña. Mejor si es cerrado o, al menos, que no se “mueva” al caminar.

Usa buenos calcetines. Si están muy ajustados pueden bloquear la irrigación sanguínea y apretar sobremanera los músculos, haciéndolos más vulnerables a los calambres.

Dato útil:

Remedio con leche, miel y limón

La combinación de leche, miel y limón nos da como resultado un remedio relajante para prevenir la aparición de los calambres nocturnos. Sus propiedades ayudan a disminuir la tensión muscular y, a su vez, inducen a un sueño profundo.

Ingredientes

  • 1 vaso de leche (200 ml)
  • 1 cucharada de miel de abejas (25 g)
  • 1 cucharadita de jugo de limón (5 ml)

Pon a calentar la leche y mézclala con la cucharada de miel y el jugo de limón.

Retira del fuego y deja reposar. Consúmelo caliente antes de irte a dormir.

Fuentes:
-mejoresconsalud.com
-www.intramed.net
-aarp.org

Artículo publicado originalmente en la Edición Nº161 de El Guardián de la Salud