9 Superalimentos para diabéticos

Resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2 son condiciones que pueden ser solucionadas a través de una alimentación y ejercicio adecuados.

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Un estudio de la Federación Internacional de Diabetes (IDF) señala que hasta el 2014 un 11,9 % de los chilenos padecía diabetes, lo que asciende a un millón setecientos mil personas; el doble de lo que había hace 10 años.

Solo superado por México (12,63 %), Chile se posiciona dentro de los países latinoamericanos con más población diabética, incluso por sobre Argentina y Brasil.

Los diabéticos necesitan evitar rigurosamente una alimentación alta en carbohidratos

En la actualidad, la mayoría de los alimentos que consumen las personas predisponen a su metabolismo a tener resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

La buena noticia es que estas condiciones pueden ser solucionadas a través de una alimentación y ejercicio adecuados. Una de las recomendaciones alimentarias más importantes es limitar el consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) y reemplazarlos con mayores cantidades de proteínas de alta calidad y grasas saludables beneficiosas, que son las naturales y sin procesar, como las presentes en semillas, frutos secos, mantequilla, aceitunas, palta, aceite de coco o cacao.

A continuación presentamos los súperalimentos que todo diabético debería incluir en su alimentación cotidiana:

Pescados grasos con bajos niveles de mercurio

Uno de los alimentos más importantes para la diabetes son los de origen marino, ya que proporcionan grasa esencial omega 3 de una fuente alimenticia de origen animal.

Ahora, dado que los niveles de contaminación han aumentado, tiene que ser muy selectivo a la hora de elegir el tipo de alimentos marinos que consume, ya que de lo contrario, los efectos tóxicos de los contaminantes en los peces serán mayores que los beneficios de las grasas omega 3.

Los pescados más ricos en omega 3 son los de agua fría, tales como salmón, sardinas, anchoas, arenque y huevos de pescado.

Palta

La palta (que en realidad es una fruta, no un vegetal) es una gran fuente de grasas saludables, fibra y cerca de 20 vitaminas y minerales diferentes, incluyendo magnesio. Como señaló Medical News Today:

Consumir alimentos que contienen grasas saludables puede ayudar a aumentar la saciedad. Comer grasas retarda la digestión de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener más estables los niveles de azúcar en la sangre.

La palta también es alta en fibra, donde la mitad de esta contiene de 6 a 7 gramos. Consumir alimentos ricos en fibra puede contribuir a bajar de peso, y hacer más eficiente la insulina“.

Semillas

El magnesio es un nutriente muy importante, pero muchas personas presentan niveles deficientes. La falta de magnesio puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, ya que desempeña un papel importante en el metabolismo de carbohidratos y glucosa.

Además de eso, su cuerpo necesita magnesio para más de 300 procesos biológicos y químicos diferentes, así que debe asegurarse de recibir suficiente cantidad. Como señaló Medical News Today:

Por cada 100 mg/día adicionales en el consumo de magnesio (hasta cierto punto), el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 disminuye en aproximadamente un 15 %. La mayor parte del consumo de magnesio en estos estudios fue de fuentes alimenticias, no suplementos.

Los estudios clínicos han demostrado una mejoría en la sensibilidad a la insulina al consumir entre 300 y 365 mg/día de magnesio. Los investigadores también fueron capaces de demostrar que los bajos niveles de este mineral ocasionaron un deterioro en la secreción de insulina y una menor sensibilidad a esta”. (1)

Algunos de los alimentos más ricos en magnesio son las semillas sin procesar, tales como girasol, sésamo negro, comino negro o nigella sativa, semillas del zapallo camote y chía.

Fibra y carbohidratos resistentes a la digestión

Los diabéticos también tienen que cuidar su consumo de fibra. La investigación (2) demuestra que las personas que consumen mucha cantidad de fibra alimenticia no solo tienen un riesgo significativamente menor de obesidad y diabetes, sino que además tienen un menor riesgo de enfermedades coronarias, derrames cerebrales, hipertensión y enfermedades gastrointestinales.

Las mejores fuentes de fibra provienen de los alimentos enteros, como semillas de chía, frutos del bosque o berries, almendras, coliflor, porotos verdes, brócoli, repollitos de Bruselas, linaza (recién molida), alcachofa, porotos negros, arvejas, cebolla y cáscara de psyllium.

Asimismo, los almidones resistentes a la digestión ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto se refiere a las fibras alimenticias de baja viscosidad que se resisten a la digestión en el intestino delgado y se fermentan lentamente en el intestino grueso. Aquí, los almidones resistentes actúan como probióticos, al alimentar a las bacterias saludables. Y ya que son indigeribles, no ocasionan niveles más elevados de azúcar en la sangre, sino que ayudan a mejorar la regulación de la insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina.

Dentro de los alimentos ricos en almidón resistente a la digestión están ciertas frutas que no han madurado, específicamente plátano, papaya y mango, así como porotos blancos, lentejas, semillas y productos como el almidón de papa, de tapioca y la harina de arroz integral.

Nueces

Son una muy buena opción para los diabéticos, ya que tienen un alto contenido de fibra y grasas saludables.

En un reciente estudio (3) los participantes con mayor riesgo de desarrollar diabetes agregaron 50 gramos de nueces a su alimentación diaria durante seis meses, y mostraron mejorías en la función (epitelial) de la pared de los vasos sanguíneos, y en los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo).

Las nueces son excelentes como snack para los momentos en que podría tener antojo de consumir papas fritas o galletas saladas. Por ejemplo, puede preparar fácilmente su propia mezcla, al combinar nueces, semillas de zapallo y trozos de cacao sin procesar. También, son un excelente complemento para las ensaladas.

Espinacas

Además de contener magnesio, las espinacas son una excelente fuente de potasio. Tener bajos niveles de potasio se ha relacionado con mayores riesgos y complicaciones de diabetes. Las espinacas cocidas proporcionan 839 mg de potasio por cada taza; en comparación con una taza de plátano –conocido como un alimento rico en potasio– que contiene 539 mg de potasio.

Una manera de consumir más espinacas es haciéndolas jugo, por medio de un extractor o licuadora, y comerlas como ensalada mezclada con otros vegetales.

Frutillas

Está demostrado que las personas que consumen una gran cantidad de frutos del bosque o berries, como frutillas y moras, tienen un riesgo menor de diabetes, ataques cardíacos y demencia. Se cree que los efectos están relacionados con las antocianinas (una clase de flavonoides) que se encuentra en las bayas de color azul, rojo y morado. (4)

De igual forma, los estudios han vinculado el alto contenido de vitamina C en las frutillas con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Una taza de frutillas frescas proporciona el 160 % de los requerimientos diarios de vitamina C.

De acuerdo con uno de estos estudios: “El consumo recomendado de vitamina C para los adultos es de 45 mg diarios. Hay algunos datos que sugieren que las personas con diabetes podrían aumentar su absorción celular de vitamina C, por lo que necesitarían consumir más cantidad, y también tendrían un mayor riesgo de deficiencia”. (5)

Puede comer frutillas frescas o mezclarlas congeladas en sus batidos.

Jengibre

La investigación sugiere que, en las personas con diabetes, el jengibre podría ayudar a reducir el azúcar en la sangre en ayunas. (6) Parte de este efecto está relacionado a su capacidad antiinflamatoria. De hecho, generalmente la alimentación antiinflamatoria es útil para prevenir la diabetes.

A menudo se usa jengibre para cocinar; por ejemplo, puede agregarlo fresco rallado a las salsas, adobos y aderezos. Otra opción es beber una o dos tazas de té de jengibre diariamente. Simplemente deje en infusión durante unos minutos unas rebanadas de jengibre fresco en una taza con agua hirviendo.

Canela

La canela es otra especia que se utiliza comúnmente al cocinar, al grado que ha captado la atención por sus beneficios contra la diabetes. Puede rociarla sobre fruta (que debe consumir con moderación) o añadirla al té para darle sabor. Como señaló Medical News Today: “En un estudio (7) los participantes que tomaron una dosis alta de canela redujeron sus niveles de azúcar en la sangre en promedio entre un 8,0 y 8,9 %. Los participantes que tomaron una dosis baja de canela redujeron sus niveles de azúcar en la sangre en promedio entre un 8,2 y 8,9 %. En los participantes que no tomaron canela no se observaron cambios”.

Referencias:

www.jofem.org/index.php/jofem/article/viewArticle/15/15

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

http://drc.bmj.com/content/3/1/e000115

www.todaysdietitian.com/newarchives/060113p16.shtml

www.dovepress.com/effects-of-vitamins-c-and-d-in-type-2-diabetes-mellitus-peer-reviewed-fulltext-article-NDS

www.journalofethnicfoods.net/article/S2352-6181(15)00008-6/fulltext

www.nrjournal.com/article/S0271-5317(12)00102-9/fulltext

Fuentes:

-http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2016/08/29/9-superalimentos-para-diabeticos.aspx

-www.cooperativa.cl/noticias/pais/salud/cifra-de-diabeticos-en-chile-se-duplico-durante-los-ultimos-10-anos/2015-07-05/112616.html

(Artículo originalmente publicado en El Guardián de la Salud, edición 150, en su versión impresa)

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